Мъртвата тяга е едно от основните упражнения в културизма. Тя ви позволява ефективно да тренирате няколко мускулни групи, а също така развива обща издръжливост. Има различни опции за това упражнение.
Инструкции
Етап 1
Мъртвата тяга се състои от няколко стъпки, които включват различни мускули. Мускулите на долните крайници и гърба получават най-основното натоварване. Това е тежко упражнение с хитра техника, поради което начинаещите не го харесват много. Междувременно мъртвата тяга помага да се постигнат значителни печалби в мускулната маса за относително кратко време. Необходимо е да се изпълнява упражнението след предварително загряване, стриктно в съответствие с инструкциите, за предпочитане под наблюдението на професионалист. Ако сте имали нараняване на долната част на гърба или гръбначния стълб, мъртва тяга не е разрешена за вас. Ако имате слаб и необработен гръб, първо го подсилете с по-прости упражнения. Мъртвата тяга е твърде тежка.
Стъпка 2
Разтворете краката си вече на ширината на раменете, можете да ги държите заедно. Хвърлете щангата близо до краката си. Направете дълбок клек, като напълните дробовете си с въздух. Пресата е напрегната. Хванете щангата с длани на ширина на раменете. Изправете раменете си пред мъртвата тяга, гърбът е изправен и в никакъв случай не е кръгъл. Главата е на една линия с гръбначния стълб, не се огъва никъде. Започнете да се изправяте от клека и от този момент нататък в работата са включени огромно количество мускули. Лентата се плъзга по пищялите.
Стъпка 3
При повдигане от клек мускулите на глутеуса максимус активно работят, разширявайки тазобедрените стави. Коленните стави се разширяват с бицепсите на бедрата, подпомагат ги страничните широки мускули на предната част на бедрото. Полумембранните мускули на задната част на бедрото също помагат за изправяне на коленете. Латисимусът и големите кръгови мускули на гърба осигуряват привеждане на ръцете към тялото по време на повдигане. Горната част на трапецовидните мускули на раменете участва в стабилизирането на главата и раменния пояс, средната част - в ротацията на лопатките. Ромбовидните мускули помагат на трапеца при изпълнение на задачите им. Изправителите на гръбначния стълб помагат за привеждане на торса в изправено положение. По време на упражнението коремните мускули остават напрегнати.
Стъпка 4
По този начин мъртвата тяга цялостно работи върху мускулите на човек. Ако го разделите на отделни упражнения, получавате следното: преса на краката, удължаване на гърба, извиване на крака, усукване на торса, къдрици на китката, повдигане на пръстите на краката, издърпвания с права ръка, рамене. Има варианти на мъртвата тяга, докато техниката на изпълнение е малко променена. Тези промени ви позволяват да изместите фокуса върху мускулите на седалището. Има дори опция, която включва работата на мускулите на вътрешната част на бедрото.
