От гледна точка на анатомията, глезенната става е идеално изобретена от природата. Той е стабилен, надежден и здрав. Обикновено глезенът поема цялото тегло на тялото ви. Но в същото време отделенията по травматология в болниците са постоянно пренаселени и, уви, 20-30% от общия брой на ранените са наранявания на опорно-двигателния апарат. За да се върнете в релсите възможно най-скоро, направете упражнения за физиотерапия на глезена. Същите тези упражнения ще ви помогнат да избегнете бъдещи наранявания.
Необходимо е
- - Председател;
- - топка за тенис;
- - дървена кутия с ниски страни;
- - малки заоблени камъчета;
- - големи бутони;
- - платформа или стъпка с височина 10-15 см.
Инструкции
Етап 1
Легнете по гръб. Сгънете и изправете пръстите на краката бавно. След това започнете да разнасяте краката си отстрани. Извийте ги внимателно навън, като държите петите си неподвижни. Разтворете леко краката и завъртете стъпалото навътре. Починете 1-2 минути и повторете упражнението.
Стъпка 2
Седнете на стол. Поставете одеяло или ролка от мек плат под коленете си, така че краката ви да не достигат пода. На тегло изпълнявайте бавни завъртания с краката си по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Починете 1 до 2 минути и направете вертикално извиване на крака. Първо повдигнете пръстите си възможно най-високо и след това ги издърпайте надолу, опитвайки се да стигнете до пода. Извършвайте това движение последователно, след това едновременно с двата крака.
Стъпка 3
След като възстановите движението в глезена, започнете упражнения за мускулите на прасеца и свода. Вдигнете краката си до пръстите на краката, след което бавно се търкаляйте по петите си. Изпълнявайте тези упражнения едно по едно, след това едновременно. Започнете това упражнение, докато седите на стол, когато стъпалата и прасците са по-силни, можете да го изпълнявате с опора на стол или маса, прехвърляйки основното телесно тегло на ръцете си.
Стъпка 4
Поставете тенис топка на пода и я завъртете с крак, опитвайки се първо да масажирате свода на крака си.
Стъпка 5
Разпръснете големи бутони по пода и събирайте с пръсти. Правете тези упражнения, докато първо седите. След това се опитайте да съберете бутони, като стоите на единия крак и държите другия в тежест.
Стъпка 6
Надупчете здрава дървена кутия със страни с височина 5-10 см. В нея поставете заоблени камъчета или неотворени борови шишарки. Ходете боси по съдържанието на кутията за 5-10 минути всеки ден.
Стъпка 7
Много е полезно да ходите по петите, пръстите, отвън и отвътре на краката за укрепване на глезенната става. Направете това упражнение задължително, когато се движите из апартамента, например отидете до банята от външната страна на крака и обратно от вътрешната страна.
Стъпка 8
Застанете на ръба на ниска платформа или стъпало. Петите трябва да висят над ръба. Бавно се вдигнете на пръсти възможно най-високо. Почувствайте, че връзките на глезена се разтягат. Бавно се спуснете надолу, опитвайки се да достигнете пода с петите. Правете упражнението с белай. Имайте маса или стол до себе си, така че ако загубите равновесие, да си помогнете с ръцете си. Ако краката ви са здрави, това упражнение може да се претегли с гири.
