Степерът е малък симулатор, принадлежащ към групата на сърдечно-съдовата апаратура. Занятията по него напомнят на ходене нагоре по стълбите - затова и получи името си. Той работи добре на всички мускули на краката, седалището и бедрата, тоест тези места, които жените наричат проблемни, правейки ги красиви и тънки.
Инструкции
Етап 1
Преди да тренирате на степера, препоръчително е да направите малко загряване или разтягане, за да подготвите мускулите за натоварването. Можете също да използвате самия симулатор като загрявка: започнете да тренирате с плавно и бавно темпо и след няколко минути увеличете темпото. Не бива да се претоварвате от първите уроци - 10-15 минути тренировка са достатъчни.
Стъпка 2
Когато тренирате на степер, спазвайте правилното положение на тялото. Ако машината не е оборудвана с лостове, балансът ще бъде по-труден за поддържане. На стъпка с дръжки, опитайте се да не се опирате на тях. Теглото на тялото трябва да бъде изцяло върху краката. За да влезете в правилната позиция, застанете изправени и се наведете леко напред. Не огъвайте силно гърба си, не приближавайте коленете. На машина с лостове не се напрягайте и не се опирайте на дръжките.
Стъпка 3
Следете правилното темпо на движение. Твърде високото темпо ще доведе само до бърза умора; няма да можете да отслабнете бързо поради високото темпо. Уверете се, че краката ви са изцяло подпрени на педалите. Ако стъпалото е на ръба на платформата, ще се създаде допълнително напрежение върху ставите и това е нежелателно.
Стъпка 4
В началото на тренировката темпото на стъпване трябва да бъде ниско с постепенно увеличаване на честотата на стъпките. Техниката на редуване на спокойно ходене с дълбоки стъпки дава отлични резултати. Или редуване на бързи и бавни крачки. Първата седмица не трябва да бъде повече от 15 минути на ден. Впоследствие постепенно увеличавайте продължителността на тренировката си с 5-10 минути всяка седмица, докато достигнете 40-60 минути.
Стъпка 5
Не забравяйте, че мускулите ще свикнат с натоварването след известно време и ефектът от упражненията върху степера ще намалее. В този случай се опитайте да редувате тренировката на степъра с тренировка на други симулатори, с други упражнения. След като завършите тренировката си, направете и няколко упражнения за разтягане. Това е необходимо, за да не растат мускулите по размер.
Стъпка 6
За да разнообразите дейностите си, правете наклони, завои, упражнения за ръце, докато стъпвате. Най-важното е, че не губите равновесие. Опитайте да ходите в полуклек или да държите малки гири, за да увеличите натоварването. Много стъпкови модели са оборудвани с променлива система за контрол на натоварването на педала.
Стъпка 7
Както при другите тренировки, не използвайте степера веднага след хранене - изчакайте поне час. Също така, избягвайте приема на каквито и да било лекарства, преди да тренирате. Не спортувайте вечер преди лягане - вероятно няма да можете да заспите по-рано от 2 часа след тренировка.
