Всеки мечтае за силни, тонизирани ръце. Мързелът, липсата на свободно време или други оправдания пречат на мнозина да спортуват. Но ако си поставите за цел да постигнете добра физическа форма, не е нужно да купувате карта от фитнес клуб. Спестете пари за домашна работа, но не се отказвайте!
Необходимо е
- - дъмбели - 2 бр.
- - постелка за упражнения
Инструкции
Етап 1
Вкъщи можете също да правите фитнес с положителен резултат. Най-важното тук е дисциплината. Отделете 15 минути 2 пъти седмично за класове и след няколко месеца ще забележите първия резултат. За да изградите мускули на ръцете с гири, ще ви трябват две гири с тегло 1,5-2 кг за начинаещи и 4-6 кг за по-подготвени. Тези упражнения са създадени специално за бързи резултати с правилен и редовен подход.
Стъпка 2
Легнете на пода върху постелка (можете да поставите сгънато одеяло под гърба си за мекота), протегнете ръцете си с дъмбели по тялото. Вдигнете ръцете си така, че гирите да са перпендикулярни на тавана. Започнете да огъвате лактите си така, че дъмбелите да докосват раменете ви. Движенията са бавни. Направете 6-8 комплекта.
Стъпка 3
Лицеви опори с изправени крака. Ако все още не сте успели в лицевите опори, можете да се опрете на колене. Започнете лицеви опори от горната точка - телесното ви тегло трябва да е на ръцете ви. Дръжте ръцете си изправени, дланите и краката лежат на пода. Направете 8-10 комплекта. Внимавайте за дишането си.
Стъпка 4
Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели са удължени по тялото. Завъртете дъмбелите така, че гърбовете на ръцете ви да са обърнати напред. Започнете бавно да огъвате лактите си, така че дъмбелите да достигнат нивото на брадичката в две стъпки. При вдишване - вдигнете се до нивото на гърдите, задръжте за няколко секунди, издигнете се до нивото на брадичката, издишайте. Върнете се в изходна позиция в обратна посока. Вдишайте, спуснете ръцете до нивото на гърдите, задръжте, спуснете ги надолу, издишайте. И така 6-8 подхода.
Стъпка 5
Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели са удължени по тялото. Наведете се напред, гърдите са успоредни на пода, гърбът е прав, тазът е прибран. Започнете бавно да разтваряте ръцете си с гири встрани, достигайки нивото на раменете. Направете 6-8 комплекта
