По-ефективно е да размахвате пресата с гири, отколкото със собственото си телесно тегло. Допълнителното натоварване ще увеличи натоварването на коремните мускули и ще помогне за формирането на красива, релефна преса. Включвайки тези прости упражнения във вашата тренировъчна програма, бързо ще постигнете желания резултат.
Необходимо е
Дъмбели - 2 бр
Инструкции
Етап 1
Легнете по гръб. Свийте коленете си. Поставете краката си на ширината на раменете. Свийте ръце в лактите. Поставете четките с гири близо до ушите. Повдигайте само главата и раменете си от пода, докато издишвате. Задръжте 1-2 секунди, докато усетите парене в коремните мускули. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 2
Седнете на пода, сгънете коленете и фиксирайте краката си, така че да не се плъзнете по време на упражнението. Гърбът е прав. Поставете гирите, както в първото упражнение. Докато вдишвате, легнете по гръб, докато долната част на гърба не докосне пода. Докато издишвате, станете, докосвайки гърдите си до бедрата.
Стъпка 3
Третото упражнение е по-сложна версия на второто. Изпълнява се на пейка с наклон надолу. Краката са прави и добре поддържани. Ръцете с гири могат да се кръстосват пред гърдите. Докато вдишвате, докоснете раменете си до пейката. Докато издишвате, вдигнете се в перпендикулярно положение спрямо пода. Дръжте гърба си изправен. Първото и третото упражнение са насочени към укрепване на ректусните коремни мускули. За да изпомпате косите мускули на корема, завъртайте се последователно надясно и наляво, когато правите упражненията.
Стъпка 4
Страничните коремни мускули могат да се изпомпват с огъване на гири. Стой изправен. Крака на ширината на раменете. И двете гири в една ръка. Втората ръка е на колана или зад главата. Наведете се встрани с гирите и се изправете. Опитайте се да се наведете точно встрани, без да се навеждате напред. Повторете 15 пъти. Направете същото от другата страна.
Стъпка 5
Поставете краката си по-широко от раменете. Ръце с дъмбели зад главата, лакти насочени в страни. Докато издишвате, наведете се надясно, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. При издишване - наклонете наляво, вдишайте - ip. Направете наклона точно встрани. Не сгъвайте колене.
Стъпка 6
За да изпомпате долната част на корема, трябва да правите повдигане на краката, докато лежите по гръб или с акцент върху успоредни пръти. Дъмбелите са вързани за краката. В легнало положение повдигайте последователно прави крака под прав ъгъл и внимателно спускайте надолу. Закачен на бара, сгънете коленете и дръпнете към корема, след което внимателно спуснете.
