Проблемът с увеличаването на мускулната маса е притеснителен за почти всички хора, които ходят на фитнес. Един от стълбовете на силовите тренировки трябва да бъдат гири. Техниката на обучение изисква внимателна подготовка.
Теория
На първо място, докоснете знанията си по биология. В човешкото тяло има огромен брой мускули, всеки от които изисква отделно упражнение, за да работи. Има много упражнения с гири, но са възможни вариации в рамките на всеки. Завъртането на ръката на 90 градуса от посоката, успоредна на главата, когато извършвате разпръскване на ръцете на права пейка, ще използва различна мускулна група.
Подготовка
Подгряването преди тренировка е важно. Разтягане, енергични скокове, клекове, триене - направете всичко за притока на кръв към мускулите, пет минути са достатъчни. Мускулите трябва да са горещи. Така можете да избегнете разкъсвания и навяхвания, които ще ви извадят от ритъма на вашите тренировки в продължение на седмици. Това е абсолютно ненужно. Джогингът е добра загрявка и най-добре се прави преди започване на силови тренировки.
Вземете сами товара си
Теглото трябва да се взема от вас. Типична грешка за начинаещи е да надцените силата и да поемете абсолютно наднормено тегло. Необходими са резултати, а не извличане назад. Отново, ориентирани към нуждите. Тренирате релефа и издръжливостта си - по-малко тегло, повече повторения. Необходим е голям обем - тежестите са големи. Програмата от стъпки ще бъде оптимална. В началото на тренировката вземете лека тежест, упражнявайте, докато 15 повторения не станат лесни. След това добавете 5 килограма, повторете. Повярвайте ми, от факта, че веднъж сте вдигнали гирите с тежест като вашата, мускулите вече няма да станат. Умереността е ключът към успеха.
Напредък на тренировката
С правилното тегло започнете упражнението. Натискането на пейка, докато седите, се извършва, както следва. Облегалката изправена. Седнете с леко разтворени крака. Вземете дъмбелите в ръцете си, свити в лактите, на длани далеч от вас. Бавно стиснете нагоре, проследявайки малка дъга в края на движението. Издишайте - отгоре. Трябва да седнете с прав гръб. Бенч преса: легнете по гръб, сгънете леко лопатките. Дъмбели в свити ръце, длани на нивото на гърдите. Бавно нагоре към изпънати ръце - издишване - надолу. Развеждането на гири също се извършва в легнало положение, сгънете доста ръце, дъмбели успоредни на тялото. Не си струва да го сваляте ниско. Трябва да има усещане за напрегнати мускули. Ето как работите с делтоидите и трицепсите си.
Дъмбелите също помагат да се изработят косите мускули в коремната преса. Вземете една гира, натиснете върху спуснатата ръка към тялото, наведете се с нея встрани, върнете се в изходна позиция. 15 повторения - сменете ръката си. Оптимален ще бъде набор от 4 повторения.
