Красивите гърди са не само прерогатива на жените. Широки, мускулести гърди и силни силни ръце са отличителните белези на истинския мъж. Това е горната част на тялото, която спортистите тренират с неизчерпаемо постоянство във фитнес залите. Как да постигнете желаната цел възможно най-бързо? За това ще ви помогнат упражнения, насочени към развитие на мускулите на гърдите и ръцете.
Необходимо е
- - пейка на Скот;
- - хоризонтална лента;
- - щанга;
- - щанга с EZ-деколте;
- - гимнастическа пейка;
- блок симулатор -.
Инструкции
Етап 1
Най-простото упражнение са горните редове. Хванете щангата с прав хват с ръце, малко по-широки от раменете. Издърпайте щангата до гърдите си. Направете кратка пауза, след това бавно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 2
Друго съществено упражнение са набиранията. Закачете се на бара, хванете го с прав хват и разтворете ръцете си малко по-широко от раменете. Кръстосайте крака и се огънете в коленете. Издърпайте ръцете си възможно най-високо - в края на движението брадичката ви е над лентата. Направете кратка пауза и се върнете в изходна позиция.
Стъпка 3
Редовете до корема, докато седите на тренировъчния блок, ви позволяват да изработите бицепса в детайли. Хванете успоредните дръжки на блоковата машина с длани една към друга. Седнете изправени с раменете назад. Издърпайте ръцете към корема. Направете кратка пауза и бавно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 4
Отлично упражнение за увеличаване на мускулната маса в бицепса е навиването на щанга, докато седите на пейка на Скот. Седнете на пейката на Скот с горната част на опорната равнина под мишниците. Дръжте EZ пръчка с обратен хват на ширината на раменете. Повдигнете щангата, докато ъгълът на ръцете в лактите е 90 градуса. Направете кратка пауза и бавно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 5
Бенч пресата, лежаща на хоризонтална пейка, е насочена главно към изработване на гръдните мускули и трицепсите. Легнете с гръб на хоризонтална пейка. Почивка на краката на пода. Хванете щангата с прав хват, малко по-широк от раменете ви, след това вдигнете щангата от багажника и я задръжте в изправени ръце над брадичката си. Обърнете внимание, че щангата опира в долната част на дланите и китките не трябва да се огъват. Спуснете бавно щангата до гърдите си. Задръжте тази позиция за няколко секунди и натиснете лентата нагоре. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че дупето не се откъсва от пейката, а отклонението на гърба остава естествено.
Стъпка 6
За трицепсите направете и горната преса. Вземете щанга с прав хват на разстояние, малко по-широко от раменете ви. Застанете с щангата на нивото на раменете. Стиснете щангата над главата си, като наклоните леко главата назад, така че щангата да не докосва брадичката ви. Направете кратка пауза и се върнете в изходна позиция.
