Уморени от домашни тренировки, които не работят, мисля, че изпаданията и клековете са безполезни? Най-вероятно въпросът е в грешната техника на изпълнение. По-долу има няколко ефективни упражнения за задника, които ще заздравят дупето.
Ако харесвате тесни дрехи, тогава независимо от сезона на годината, задните части трябва да останат във форма. За да направите това, трябва да знаете как бързо да изпомпате дупето си у дома, без да ходите на фитнес и изтощителни диети. За да поддържате мускулите си в добра форма, автотренингът трябва да бъде достатъчно интензивен при няколко подхода поне 3 пъти седмично. Това е единственият начин да коригирате телесните мазнини и да направите седалището еластично. Не хващайте обаче всички упражнения наведнъж. Достатъчно е да изберете най-удобните и по-малко травматични комплекси за вас и постепенно да увеличавате броя на изпълненията наведнъж.
Най-важното в тренировките е техниката на изпълнение на комплекс от упражнения за седалището. Обърнете внимание на долната част на гърба, тя не трябва да се огъва, в противен случай всички подходи ще бъдат не само безполезни, но и опасни за гърба.
Много момичета се интересуват дали е възможно да се изпомпа дупето без участието на квадрицепсите, тъй като всеки иска да има тънки крака. Почти всички ефективни упражнения за глутеу включват мускулите на краката, гърба и корема. Но дори и в този случай, не трябва да се отказвате от нападения и клекове, тъй като мускулите трябва да се развиват пропорционално, а у дома е невъзможно да изпомпвате краката си. Дебелината на краката е по-скоро следствие от наличието на излишни телесни мазнини, което може да бъде коригирано с правилната диета.
За начинаещи са достатъчни 10 повторения. Количеството упражнения трябва да се увеличава на всеки 2 седмици. Също така е препоръчително да комбинирате динамични и статични упражнения, да взимате тежести и да изпълнявате няколко подхода.
Комплект от упражнения за еластично седалище
Вдигане на крака нагоре с тежест. Абс и кръст са напрегнати.
Вдигане на изправен крак без тежест. Гърбът не трябва да се огъва.
Накланяне на тялото и едновременно повдигане на крака до паралел на пода с фиксиране в горната точка.
Кръстосани крака на тялото. Гърбът в долната част на гърба не трябва да се огъва.
Лифтове на таза с намаляване на коляното. Крака на ширината на раменете.
Повдига таза с прав крак. Удълженият крак трябва да е в права линия с тялото.
Повдига таза с крак, удължен под прав ъгъл към пода. Другият крак трябва да бъде сгънат в коляното.
Тазът на свитите крака се повдига. Поставете стъпалото на единия крак върху коляното на другия, успоредно на пода. Гърбът не трябва да се огъва.
Повдигане на краката от легнало положение. Абс и кръст са напрегнати.
