Като се грижат за физическата си форма и красотата на краката си, жените правят упражнения, които им помагат да стегнат дупето и да намалят бедрата си. Но частта от крака от стъпалото до коленете също трябва да бъде тренирана, особено за тези, които се занимават с развлекателен джогинг. Комплект от специални упражнения ще ви помогне да укрепите долната част на крака и да направите коленете по-гъвкави.
Необходимо
Постелка за йога
Инструкции
Етап 1
Седейки на пода, изпънете краката напред, като държите краката си заедно. Поставете ръцете си на пода зад себе си. Сгънете крака си и, притискайки крака си към пода, издърпайте крака си до гърдите, опитвайки се да докарате петата си да докосне дупето. Върнете крака в първоначалното му положение и повторете упражнението, като огънете другия крак. Направете го 15-20 пъти за всеки крак. Повторете упражнението, като огънете двата крака едновременно.
Стъпка 2
Легнете на пода, по гръб. Не бързайте, повдигнете краката си, повдигайки долната част на гърба си от земята, подпрете го със свити ръце, подпряйки лакти на пода. Издърпайте пръстите си към пода и движете краката си, сякаш въртите педали, сякаш карате колело. Правете упражнението за 3-4 минути. Трябва да почувствате как прасците ви се стягат.
Стъпка 3
Застанете с раздалечени крака възможно най-широко отстрани. Поставете ръцете си на коленете, като се наведете леко напред. Седнете възможно най-ниско и започнете да въртите коленете си, първо навътре, след това навън. Опитайте се да не повдигате петата от пода, опирайки се в цялата област на стъпалото. Във всяка посока правете кръгови движения 15-20 пъти. След това направете почивка, разклатете краката си, облекчавайки напрежението в прасците, масажирайте подбедрицата и повторете подхода отново или две.
Стъпка 4
Стоейки изправени, сложете краката си заедно, ръцете трябва да висят свободно по тялото. Поставете единия крак встрани, правете подскачащи клекове, опитвайки се да ги задържите възможно най-дълбоко. Дръжте краката си здраво притиснати към пода. Вдигнете едната ръка над главата си едновременно и я погледнете. След 15-20 клякане заемете началната позиция и повторете упражнението отново, като смените ръката си.
Стъпка 5
Началната позиция е същата. Застанете изправени с крака заедно и ръце по протежение на торса. Върнете единия крак назад, като го подпрете на пръста. Притиснете петата си към пода с пружиниращо движение. Направете 15-20 докосвания на петата, заемете изходната позиция и повторете упражнението за другия крак.
