Красивите и стегнати задни части са съкровеното желание на много хора. Има специален набор от упражнения за изпомпване на тази мускулна група, които, между другото, могат да се правят у дома.
Необходимо е
гири
Инструкции
Етап 1
Заемете началната позиция. Легнете на пода с корем надолу. Повдигнете торса, като се подпрете на лактите. Свийте единия крак в тазобедрената става. Моля, обърнете внимание: тя трябва да бъде възможно най-плътно прилепнала към тялото. Трябва да усетите контакта на бедрото с коляното. Издърпайте другия крак назад, без да се огъвате в коляното. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че гърбът ви остава равен, не се огъва. Бавно повдигнете протегнатия си крак от пода. Избягвайте да го огъвате. Върнете се в изходна позиция. Не правете резки движения. Повторете упражнението 10-15 пъти на всеки крак.
Стъпка 2
Направете упражнение с дъмбели. За целта застанете изправени. Вземете гири с тегло 2-3 кг. Разтворете малко краката си. Пазете гърба си по време на упражнението. Тя трябва да остане на ниво. Вдишайте с десния крак. Имайте предвид, че ъгълът на огъване на коляното е 90 градуса. С енергично усилие се върнете в изходна позиция, издишайки. Повторете упражнението на другия крак. Не забравяйте да пазите равновесие. Изпълнете това упражнение 10-12 пъти на всеки крак, 2-3 сета. Не забравяйте, че колкото по-широк е кракът, толкова повече е задействано седалищното бедро.
Стъпка 3
Опитайте се да включите маховете на краката във вашата рутинна тренировка. Това ефективно ще насочи глутеус максималния мускул. Това упражнение е отлично за подобряване на задната част на крака. Заемете началната позиция. Застанете изправени, хванете облегалката на стол или легло с две ръце. Това ще бъде вашата подкрепа. Наклонете тялото леко напред, без да извивате гърба си. Докато вдишвате, направете плавно замахване с крака, като го повдигнете до максималната височина. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение 10-15 пъти на всеки крак, за 5-6 подхода. Увеличавайте натоварването постепенно.
