Абсът принадлежи към група трудни мускули, които трябва да се тренират усилено, дълго и редовно. Можете да постигнете идеалната форма на корема в спортен клуб, като участвате в индивидуална програма или можете да го направите у дома, като разработите система от упражнения.
Инструкции
Етап 1
Разработете програма за обучение. Мускулите на пресата трябва да се изпомпват в определена, кръгова система, без паузи за почивка, изпълнявайки упражненията едно след друго. Поредицата от упражнения трябва да вървят едно след друго, почивките между тях не трябва да са повече от една минута. Трябва да го правите на гладно или два часа след хранене.
Стъпка 2
Осигурете условия за обучение. Осигурете добра вентилация в стаята, удобен дебел килим, удобно облекло за упражнения.
Стъпка 3
Алтернативни упражнения. Основните движения трябва да съчетават флексия и удължаване на гърба, което се случва поради напрежението на коремните мускули. В същото време врата, краката и ръцете не трябва да се напрягат - по този начин значително ще увеличите ефективността на упражненията. Когато извършвате флексия и екстензия, спазвайте правилната позиция - ръцете трябва да са зад главата, но не я задържат, а просто посочват позицията. Извивките отработват косите мускули на корема и оформят релефа на талията, така че те трябва да се редуват с завои. Всяко упражнение трябва да се изпълнява 5-10 пъти, като постепенно се увеличава броят им.
Стъпка 4
Тренирайте корема през целия ден. В допълнение към ежедневните дейности, добавете статични упражнения, които можете да правите през целия ден. Тези упражнения включват задържане на напрегнатите коремни мускули, докато издишвате възможно най-дълго. Научете се да дишате правилно - корем, а не гърди, като същевременно контролирате движението на коремните мускули.
Стъпка 5
Постепенно усложнявайте тренировките си. След като усвоите упражненията в легнало положение, преминете към упражнения на хоризонталната лента. Вдигането на прави крака от висящо положение е най-ефективното упражнение за изграждане на силен корем, но изисква добра физическа подготовка.
Стъпка 6
Използвайте различни черупки и помощни средства. Добър резултат дава претеглянето - правиш с дъмбели, даваш допълнително натоварване на мускулите, принуждавайки ги да работят все по-усилено. Гуменият разширител увеличава ефективността на тренировките, а упражненията с него ви позволяват да се съсредоточите точно върху правилното изпълнение на движението, а не върху опитите да поддържате правилната позиция. Чрез размахване на пресата върху фитбол, вие правите тренировката си разнообразна и допълнително тренирате мускулите на гърба, осигурявайки си перфектната стойка.
