Силните раменни стави са от съществено значение за ежедневните дейности, особено за спорта. Ще можете да развиете своите раменни и трапецовидни мускули на раменете, като постоянно практикувате специфични упражнения за тази област. Струва си да разберете това по-подробно.
Необходимо е
- - щанга;
- - гири;
- - спортни униформи;
- - хоризонтална пейка;
- - шезлонг"
Инструкции
Етап 1
Пуснете гири, докато стоите. Вземете леки гири. Ако тепърва започвате да тренирате, тогава те не трябва да са повече от 3-5 кг. Поставете краката си малко по-широки от раменете и дръжте гърба изправен. Спуснете ръцете си с гири надолу. След това се изпънете настрани, докато ръцете ви достигнат нивото на брадичката или малко под. Уверете се, че всички движения са плавни и че е постигнато максимално напрежение в раменния пояс. Правете това упражнение по-малко от 8-10 пъти във всеки сет.
Стъпка 2
Избутайте нагоре. Това е едно от класическите упражнения, които могат да дадат страхотни резултати, когато се правят правилно. Легнете по корем с ръце, длани надолу на около ширината на раменете. Поставете пръстите на краката си на пода. Дръжте гърба си изправен. Вдигнете внимателно тялото си от пода, докато ръцете ви са напълно изпънати. Повторете това упражнение 10-20 пъти. Като начало можете да направите по-малко. Важно е да усетите напрежението и траекторията на движение. Това много ефективно упражнение не само помага за укрепване на ставите на раменете, но също така развива гърдите и гърба.
Стъпка 3
Упражнявайте се с щанга, за да развиете раменните си стави. Седнете на хоризонтална пейка или стол с облегалка. Вземете щанга и я задръжте на нивото на раменете, спуснете лактите надолу. Повдигнете снаряда нагоре, докато двете ръце са напълно изпънати над главата ви. Върнете щангата в първоначалното му положение. Повторете 10 пъти в един набор.
Стъпка 4
Винаги започвайте с леки тежести. Опитайте се да вземете не повече от 15 кг и постепенно да увеличавате снаряда. Опитайте се да правите това всяка седмица. Раменните стави могат да бъдат укрепени само ако усещат постоянен прилив на стрес. Мускулите лесно се адаптират към вдиганото тегло. Помислете за това. Следователно ще трябва да намалите и броя на повторенията до 8. Това ще бъде достатъчно за една добра тренировка.
Стъпка 5
Охладете се в края на вашата тренировка. Легнете на пода с корем и хванете краката си с ръце. В това положение правете люлеещи се движения напред-назад. Повторете това 15-20 пъти. Това ще помогне за укрепване на раменните стави и предотвратяване на наранявания.
