Мускулната и мастната тъкан са различни по своята същност и не могат да бъдат заменени една от друга. Можете само да съкратите мастните влакна, като ги направите възможно най-тънки, така че мускулите да се появят ясно в цялото тяло. Това може да се постигне с комбинация от силови тренировки и кардио тренировки.
Инструкции
Етап 1
Организирайте ежедневната си диета. Необходимо е да се осигурят мускули с достатъчно строителен материал, състоящ се от протеинова храна. За да увеличите мускулната маса, трябва да приемате поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Можете да получите това количество, като ядете постно месо, яйца и млечни продукти (с ниско съдържание на мазнини).
Стъпка 2
Тренирайте поне три пъти седмично. Почивката от 48 часа между тренировъчните дни ще бъде достатъчна. Ще бъде най-удобно, ако изберете понеделник, сряда и петък като тренировъчни дни.
Стъпка 3
Загрейте преди силова тренировка. Достатъчно е да направите кръгови люлки с ръце в лакътната и раменната става, да протегнете ръцете и пръстите си. Извършете няколко завъртания на тялото, докато стоите неподвижно. Направете 10-20 клякания.
Стъпка 4
Започнете да тренирате върху големи мускулни групи. Приближавайки се към стойка за клякам, поставете празен бар върху раменете си и направете няколко дълбоки клека, за да свикнете с правилната техника. След претегляне на 5 кг палачинки, направете 6-8 повторения в 3 серии.
Стъпка 5
Упражнявайте гръдните си мускули. Легнете на лежанка и повдигнете няколко пъти празен бар. След това, след като окачите палачинки от 5 кг, продължете към пресата за гърди с тях. Направете 3-5 серии от 8-10 повторения.
Стъпка 6
Преминете към мъртвата тяга, която е незаменимо упражнение за мускулите на гърба. Поставете краката на ширината на раменете и изправете гърба си, огънете го напред и, без да се огъвате, вземете щангата от пода, изправете се с нея. Закачете в 10 кг палачинки (за предпочитане увеличете тежестите, за да направите упражнението по-ефективно) и направете 3-5 серии от 6-8 повторения.
Стъпка 7
Укрепете мускулите на ръцете си, като правите 8-10 бицепсови къдрици с 2-5 кг дъмбели в 3 комплекта. Уверете се, че сте изправени и сгънете ръцете си само в лактите. Поставяйки ръцете си последователно зад главата, изпълнявайте 8-10 вдигане на трицепс.
Стъпка 8
Завършете тренировката си с делтоидни и коремни упражнения. За да изработите първата от всички страни, завъртете се настрани с изправени ръце, заставайки изправени и след това под наклон, след това повдигнете последователно всяка ръка напред. Трябва да направите 3 серии от 8 повторения за всяко упражнение. За да работите на корема, извършете 10-30 повдигане на тялото.
