Не е толкова лесно да се изгради гръдна мускулатура, но тази мускулна група се поддава на тренировки. Има няколко основни принципа, които трябва да се следват за най-добри резултати.
Инструкции
Етап 1
Основното и най-ефективно упражнение е лежанката в легнало положение. Максималното натоварване се създава от пресата с широк захват, но в същото време латовете и трицепсите са по-малко ангажирани - те са по-добре разработени с тесен хват. Използвайте наклонена преса с щанга, за да работите с горните си гръдни мускули.
Стъпка 2
Извършвайте развъждане на гири на хоризонтална пейка. Това ще помогне за качествена обработка на горната и външната част на гърдите. За да работите отдолу и отвън, упражнявайте лицеви опори от пода и неравномерните пръти, като максималната амплитуда разпъва лактите в страни. Издърпванията на лентата ще бъдат полезни
Стъпка 3
Увеличавайте натоварването постепенно, като довеждате до 20-25 лицеви опори за един ход (направете общо 2-3 сета), същия брой повдигания и разреждания. Някои експерти препоръчват различна схема: 10-12 комплекта от 6-12 упражнения всеки за цялата тренировка, като се отчитат както пресата, така и разрежданията. Ако веднага дадете значителни натоварвания на гръдните мускули, тогава мускулната сила ще се увеличи, а обемът и масата ще останат на същото ниво, следователно упражненията за сила се изпълняват, когато мускулите вече са набрали достатъчна маса. Необходимо е загряване на мускулите; не правете дълги паузи за почивка, така че мускулите да нямат време да загубят тонус.
Стъпка 4
Но паузите между тренировките на гръдните мускули е най-добре да се правят дълго - поне 3 дни. Мускулите растат по време на почивка, а не по време на работа и им е необходимо време, за да се възстановят. През този период не е необходимо да бъдат тренирани, в противен случай растежът на мускулната маса ще бъде спрян. Ограничете се до две тренировки на седмица.
