Една от най-често срещаните цели за начинаещи, които идват да тренират във фитнеса, е да натрупат маса. Тази задача може да бъде решена в рамките на определен период от време, ако постоянно следвате ефективна доказана техника за изпомпване на мускулите.
Необходимо е
- - фитнес;
- - спортни униформи;
- - засилена диета.
Инструкции
Етап 1
Запишете се за фитнес. Само там можете да получите хипертрофиран товар от тренировки с тежести. Тренировките с висока интензивност за 45-60 минути ще ви помогнат да натрупате мускулна маса за възможно най-кратко време. Най-добре е да го правите три пъти седмично - в понеделник, сряда и петък. Всяко ваше обучение не трябва да се състои от повече от 2-4 упражнения.
Стъпка 2
Правете упражнения за бедра и прасци през първия си тренировъчен ден. Първият е клякам с щанга. След като завършите 5 комплекта от 10 пъти, поемете дъх и се разходете из залата. Второто упражнение е повдигане на пръсти с щанга на раменете. Извършете 15 вдигания и три сета. И накрая, напади с щанга в размер на 4 комплекта от 12-15 пъти.
Стъпка 3
Тренирайте гръдните си мускули на втория ден от упражненията. Най-добрите упражнения за тази задача са лежанката, лежащият дъмбел и стоящата преса. Изпълнявайки ги със скорост от 5 комплекта, по 10-12 пъти всеки, можете бързо да развиете качествено всички гръдни области.
Стъпка 4
Обърнете голямо внимание на мускулите на гърба, тъй като заедно с краката те съставляват 2/3 от всички мускулни влакна. За тази задача е препоръчително да извършите мъртва тяга, набирания на щангата и да дърпате към себе си на специален симулатор. Направете и трите тези упражнения, базирани на един и същ принцип: 4-5 серии по 10 пъти всеки.
Стъпка 5
Имайте балансирана, усилена диета. Трябва да се храните около 5-6 пъти на ден на всеки три часа. Това ще помогне да се осигури постоянно снабдяване с всички важни за растежа на мускулите микроелементи. Редовната ви диета трябва да включва храни като пиле, елда, овесени ядки, яйца, риба, извара, банани. Приготвяйте храна един ден предварително и я разделяйте на приблизително равни порции.
