Хората, които посещават фитнес залата, се притесняват от един и същ въпрос: как бързо да натрупате мускулна маса. Със сигурност разглежданата задача ще ви се стори трудна, но всъщност цялата тайна се крие само в няколко основни правила, които ще ви помогнат да постигнете желаното облекчение.
Инструкции
Етап 1
Когато работите с щанга или гиря, постепенно увеличавайте натоварването или чрез увеличаване на теглото, или чрез увеличаване на броя на подходите, тъй като тялото има тенденция бързо да се адаптира към натоварванията. Много важен момент при натрупване на мускулна маса не е плуването, бягането или колоезденето. В този случай има излишна консумация на аминокиселини и гликоген, т.е. силата намалява.
Стъпка 2
Включете повече риба във вашата диета, тъй като тя съдържа много здравословни омега-3 мазнини. Определете средния брой калории, които трябва да консумирате на ден, и увеличете това число наполовина. Тази диета трябва да продължи само три дни, това значително ще увеличи нивата на мускулен гликоген. След това се върнете към обичайната си диета, в противен случай излишните калории ще се превърнат в подкожни мазнини.
Стъпка 3
Приемайте храна шест пъти на ден (включително през нощта), това е необходимо за бързо усвояване. Тъй като не можете да оставите мускулите си без храна повече от шест часа и не искате да ставате през нощта и да готвите храна, можете да приготвите чаша протеинов шейк вечер. Струва си да се отбележи, че все пак е по-добре да набавяте протеини от храната и можете да приемате коктейл само ако не можете да се храните правилно.
Стъпка 4
Водата е най-важният материал за изграждане на мускулна маса, вашата работа е да поддържате оптимално ниво на хидробаланс в тялото. Необходимото ниво на воден баланс може да доведе до увеличаване на силата и вътрешната енергия. За да направите това, трябва да пиете най-малко два и половина литра вода на ден; през лятото количеството консумирана течност може да се увеличи.
Стъпка 5
Правете всяко упражнение 8-12 пъти, това количество е най-оптималното за увеличаване на мускулната маса. Малък брой повторения (например 3-6 пъти) е подходящ само за увеличаване на силата в мускулите, но не и за увеличаване на обема им. Изберете оптималното тегло за себе си, така че да можете да го вдигате не повече от 12 пъти (но не по-малко от 8). Направете 6-9 комплекта упражнение за определена мускулна група.
