Широки, мускулести гърди украсяват всеки мъж. Именно развитата ракла образува разпознаваемия мъжки силует. За да изпомпвате мускулите на гръдния кош, можете да използвате сложни симулатори или да го направите без никакви черупки. Междинен вариант би бил да се изработят гръдните мускули с помощта на гири. Използването им ви позволява да работите върху мускулите по-подробно, отколкото да използвате лицеви опори или лежанка.
Необходимо е
- - гимнастическа пейка с регулируем гръб;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Легнете на хоризонтална пейка. Гърбът трябва да бъде плътно притиснат. Поставете краката си на пода и ги разтворете на ширината на раменете. Вземете гири в ръцете си и ги повдигнете над гърдите си с леко свити ръце. Бавно разтворете ръцете си отстрани. Не изпускайте лактите надолу; ръцете ви трябва да се разтворят, а не да падат. Не спускайте гирите под линията на раменете. Правете упражнението без спиране, спуснете с вдишване, повдигнете с издишване. Правенето на същото упражнение на лежаща пейка ще ви помогне да тренирате горната част на гърдите.
Стъпка 2
Заемете позиция за поддържане на гири. Дъмбелите са успоредни една на друга на ширината на раменете. Бавно спуснете тялото надолу, задръжте се в долната точка за едно броене. След това се издигнете бавно в четири броя, изправяйки ръцете си. Връщайки се в изходна позиция, издърпайте дясната си ръка от дъмбелите до кръста, повдигайки лакътя над тялото. Върнете дъмбела на пода и направете отново лицевите опори. След това направете натискане с гира с лявата ръка. Изпълнявайте 12-15 преси с всяка ръка, като ги комбинирате с лицеви опори.
Стъпка 3
Легнете с лице нагоре на хоризонтална гимнастическа пейка. Вземете гири. Гърбът е здраво притиснат към повърхността на пейката, ако не можете да направите това, поставете сгъната кърпа под долната част на гърба. Вдигнете дъмбелите нагоре върху изправени ръце. Дланите са обърнати навътре. Бавно спуснете дъмбелите надолу до раменете си, като обърнете дланите си от себе си. Разтворете лактите в страни. Задръжте в най-ниската точка и бавно изстискайте гирите нагоре. Направете три серии от 10-12 повторения.
Стъпка 4
Легнете на гимнастическа пейка, притиснете здраво кръста към повърхността на пейката. Главата трябва да е на самия ръб. Вземете нетежки дъмбели. Ако вашата лежанка не надвишава 110 кг, не използвайте гири с тегло над 10 кг. Можете да вземете една гира и да я хванете за щангата с две ръце. Задръжте тежестта върху гърдите си с изпънати ръце. Вземете ръцете си зад главата, спуснете ги до нивото на тялото или малко по-ниско. Лактите трябва да са леко свити. Упражнението се изпълнява по време на вдишване. Изправете ребрата си възможно най-много, поемете още един малък дъх в долната точка и задръжте за секунда. След това, бавно издишайки, върнете ръцете си в първоначалното им положение.
