Без редовни упражнения за разтягане всяка тренировка може да завърши с катастрофа. Разтягането учи мускулите да се движат с голяма амплитуда и може да помогне за подобряване на представянето в спортове като лека атлетика, плуване, тенис, баскетбол и паркур. Упражненията за разтягане правят мускулите ви по-еластични и мускулната сила се увеличава.
Инструкции
Етап 1
Никога не правете упражнения за разтягане, без да загрявате мускулите си. Прекарайте 5-10 минути джогинг или скачане на въже. Това ще събуди нервните окончания в мускулите и ще направи връзките по-еластични.
Стъпка 2
Най-доброто време за разтягане е между силовите упражнения и в края на вашата тренировка. Силовите натоварвания увеличават обема на мускулите и ги правят по-къси, разтягането ви позволява да поправите това. Освен това, докато се разтягате, вие успокоявате пулса си и нормализирате дишането си.
Стъпка 3
Правете статично разтягане, ако сте неопитен спортист. Статичното разтягане се извършва с бавно темпо. В точката на най-високо напрежение спортистът трябва да фиксира позицията на тялото за 10-20 минути.
Стъпка 4
Не се забивайте в статично разтягане твърде дълго. При продължително разтягане мускулите губят способността си да се свиват и натрупват двигателна енергия.
Стъпка 5
Правете динамично разтягане, ако сте се занимавали с културизъм или спортове като баскетбол, тенис или плуване.
Стъпка 6
Заключете позицията в максималната точка на напрежение и след това изпълнете пролетни движения три пъти за 20 секунди, за да увеличите допълнително разтягането на мускулните влакна. Движете се бавно, контролирайки мускулното напрежение.
Стъпка 7
Разтягайте се, докато усетите крайното напрежение в мускулите си. Във всеки случай не довеждайте въпроса до болка. Никога не правете упражнения за разтягане с дръпвания. Върнете се в изходна позиция също толкова бавно.
Стъпка 8
Упражненията за разтягане са донякъде подобни на източните психофизични системи за обучение като йога или тай чи. За правилното изпълнение на разтягането трябва да се съсредоточите върху работата на мускулите и да завършите вътрешния фокус.
Стъпка 9
Включването на упражнения за разтягане в ежедневната ви тренировъчна програма или извършването им по време на обяд ще помогне на тялото ви да се активизира, да подобри мозъчната функция и да повиши мускулния тонус.
Стъпка 10
Никога не задържайте дъха си, докато се разтягате. Започнете движението за издишване и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. Дишайте равномерно и спокойно, докато фиксирате позата.
Стъпка 11
Разтягането трябва да е симетрично. Ако сте прекарали 30 секунди в разтягане на дясната страна, прекарайте същото време в разтягане на лявата страна.
Стъпка 12
Физиолозите казват, че динамичното разтягане е по-показано сутрин, а статичното разтягане вечер, когато мускулите са достатъчно затоплени.
