Коремните мускули, които образуват коремната стена, не само защитават и поддържат вътрешните органи, но и оформят стойката. За да ги изпомпате, ще са необходими много усилия, тъй като този тип мускули принадлежат към издръжливостта и затова всяка тренировка трябва да се състои от голям брой упражнения.
Инструкции
Етап 1
В случай, че нямате възможност да участвате в специални симулатори, тренирайте у дома. И така, упражнение номер едно: стиснете ръце зад главата си, заемете легнало положение, сгънете крака в коленете. Повдигнете горната част на тялото, така че всеки път, когато лактите стигат до коленете. На първите етапи ще бъде достатъчно да се изпълнят 10-15 упражнения, постепенно те могат да бъдат увеличени до 30, 40, 50 и т.н. Основното нещо е да не поемате твърде много товар, в противен случай ще получите поне мускулно разтягане на цялата релефна преса. Освен това тренирайте редовно: по-добре е да правите по малко всеки ден, отколкото да правите, да речем, 60 упражнения наведнъж седмично. С течение на времето можете също да ускорите темпото на тренировките си (тоест, опитайте се да направите всеки набор за една минута).
Стъпка 2
Упражнение две: легнете на пода и бавно повдигнете краката си в изправено положение. С тази техника вече не можете да укрепите горната, а долната преса. Вярно е, че е много по-трудно да го изпомпате, тъй като първоначално тренираните мускули в тази област почти липсват. Между другото, когато спуснете краката си в изходна позиция, правете го бавно, в никакъв случай рязко. Повторете упражнението за начало 8-10 пъти. В един урок е напълно реалистично да завършите 2-3 подхода.
Стъпка 3
Сега отново заемете легналото положение. Сключете ръце зад главата си, сгънете коленете едновременно и повдигнете гърба си, тоест опитайте се да достигнете коленете с лакти (можете да докоснете лявото коляно с десния лакът и обратно). Това ще развие страничните коремни мускули, но основното натоварване все пак ще пада върху горните и средните мускули. Правете упражнението 10 пъти.
Стъпка 4
Не забравяйте за наклонените мускули. За тях има специално упражнение: легнете по гръб, сгънете крака в коленете, дръжте краката си заедно. След това наклонете краката си настрани (притиснете ги към пода възможно най-близо), дръжте ръцете зад главата си и повдигнете гърба си от пода възможно най-високо (за разлика от краката ви, той не трябва да се отклонява настрани). Уверете се, че натоварването пада върху пресата, а не върху мускулите на врата.
