Абсът съставлява голям слой мускули на торса на човек. За да ги изградите, трябва да следвате специфична програма за обучение и хранене. Също така си струва да следите отблизо вашето ежедневие и психологическо състояние.
Необходимо е
- - наклонена пейка;
- - хоризонтална пейка;
- - напречна греда / решетки;
- - бар / бар;
- - спортно хранене;
- - спортни униформи.
Инструкции
Етап 1
Загрейте тялото си, преди да правите специфични упражнения за аб. Издърпайте лентата няколко пъти. Правете упражнения за люлеене, огъване и полуразцепване. Всичко това ще ви помогне да се подготвите за повишения стрес и да предотвратите наранявания и навяхвания на гърба.
Стъпка 2
Изпомпайте корема си върху наклонена пейка. Седнете на тази машина, кръстосайте ръце зад главата си и спуснете торса така, че да не докосва пейката. Повдигнете торса си, докато гърдите ви се изравнят с горната част на пейката. Повторете това движение. Направете 15-20 повторения и 4 серии.
Стъпка 3
Изградете коремни мускули с хоризонтална пейка. При това упражнение могат да се използват допълнителни тежести, но не от самото начало. Легнете по гръб и поставете двете пищяли на пейката. Кръстосайте ръце зад главата си и повдигнете леко торса, така че да усетите напрежението в горната част на корема. Направете 15 повторения във всеки от 4 сета.
Стъпка 4
Използвайте лентата, за да изградите коремните си мускули. Хванете щангата с надхват и спуснете краката си. Вдигнете ги под ъгъл от 90 градуса и ги задръжте за 10 секунди. Отпуснете се за няколко секунди и повторете упражнението. Изпълнете го поне 3-4 пъти. Същото упражнение може да се направи на неравномерните пръти.
Стъпка 5
Правете обрати с лентата. В началния етап трябва да вземете малко тегло. Вземете щанга или лека щанга с тегло 20-30 кг или повече, в зависимост от вашето обучение.
Стъпка 6
Поставете го на раменете си и внимателно го завъртете настрани. Наведете се леко в края на движението, за да продължите да работите по наклонените коремни мускули. Повторете движението в другата посока. Правете това упражнение за 4 серии от 20 завъртания.
Стъпка 7
Внимавайте какво ядете. За да изградите мускули, яжте повече храни, богати на протеини като извара, яйца, банани, птици, бобови растения и т.н. Допълнете диетата със спортно хранене, а именно, пийте 30 g протеин 3 пъти на ден между храненията.
