Изглежда, че е по-лесно: ако искате да помпате впечатляващи мускули - запишете се за фитнес и тренирайте. Всъщност не е толкова просто. Така че процесът на увеличаване на мускулната маса да не доставя неприятни моменти, ще трябва да спазвате някои правила.
Необходимо е
членство във фитнес зала
Инструкции
Етап 1
В началния етап основната ви задача е да включите мускулите и да активирате растежния хормон. Най-добрите упражнения за това са така наречените основни упражнения. Това са клекове с щанга, гръдна преса и мъртва тяга. Основните упражнения ви позволяват едновременно да увеличите максимално натоварването на голям брой мускули, което им позволява да предизвикат интензивен растеж.
Стъпка 2
Първият период продължава приблизително осем седмици. През това време трябва да тренирате два до три пъти седмично с максимални усилия. Направете три серии от пет до осем повторения. Тежестта трябва да е такава, че последното повторение да ви бъде дадено вече чрез сила.
Стъпка 3
През първия период е много важно да се направи правилната загрявка преди тренировка, за да се изключи възможността за нараняване на неподготвени стави и връзки.
Стъпка 4
Не опитвайте множество упражнения, насочени към една и съща мускулна група. Вашата задача на този етап е да активирате цялото тяло като цяло и да стартирате процеса на растеж на мускулните влакна.
Стъпка 5
В началния етап правилното хранене е от особено значение. Не забравяйте да включите храни, богати на лесно смилаеми протеини в ежедневната си диета. Най-добрият избор са бяло пилешко и постно морска риба, както и извара и сирене.
Стъпка 6
След около два месеца бързият растеж на мускулната маса ще спре. Много спортисти на този етап губят интерес към тренировките, тъй като резултатите не вървят, въпреки увеличаването на интензивността на натоварването. Вашата работа сега е да включите устойчиви на умора бавни влакна и смесени влакна.
Стъпка 7
Сега можете да изработите всяка мускулна група по-подробно. Разнообразното натоварване на едни и същи мускули ви позволява да тренирате мускулни влакна под различни ъгли и да „включите“тези, които преди са почивали.
Стъпка 8
Съставете упражненията по принципа - две или три различни упражнения за един и същ мускул. За да не се удължават тренировките ви след полунощ, правете само упражнения за горната част на тялото и корема през един ден, само ръцете през втория ден и само дъното през третия ден. Не забравяйте да почивате между тренировките. Това е предпоставка. Неотпочиналите мускули не могат да работят и да се развиват достатъчно интензивно.
Стъпка 9
Постепенно заменете упражненията с щанга с упражнения с дъмбели. Дъмбелите са по-нестабилни, което принуждава мускулите да работят по-усилено. За да държите дъмбелите просто на желаната траектория на движение, ще трябва да положите много повече усилия.
Стъпка 10
Комбинирайте упражнения за сила и издръжливост за една и съща мускулна група. Например първо направете 5-8 повторения с максимално тегло и веднага направете 15-20 повторения със средно тегло. Това ще осигури допълнително активиране на мускулните влакна.
Стъпка 11
Увеличете броя на тренировките до четири пъти седмично.
Стъпка 12
Не забравяйте за разтягането. Разтягането между сетовете ще увеличи мускулната сила с 19%. Това е научен факт, доказан от американски физиолози.
