За ефективно изпомпване на пресата е необходимо да се изпълняват упражнения за всички основни коремни мускули: вътрешни напречни, външни надлъжни, междуребрени и наклонени. За жените облекчението не е особено актуално, следователно за тях е достатъчно да се справят само с тежестта на собственото си тяло. За тези, които искат да получат обемни, релефни мускули, трябва да използвате допълнително тегло. Във всеки случай за видимите коремни мускули трябва да намалите мастния слой на корема.
Инструкции
Етап 1
Първо, трябва да разберете „зоните на отговорност“на мускулите и спецификата на тяхната работа. За ефективност е необходимо да разберете кой мускул е най-натоварен по време на упражнението и да го контролирате психически.
Стъпка 2
Имайте предвид, че при всяко упражнение за корем първо трябва да загреете тази област от тялото. Наведете се напред и завъртете торса си хоризонтално надясно и наляво. Повторете 10 пъти във всяка посока.
Стъпка 3
За представителките на нежния пол, които нямат особени проблеми с фигурата и искат само да поддържат стройен силует и еластичен корем, е достатъчно да изпълняват статични упражнения. Например, седнете на пода и повдигнете леко горната част на тялото и краката, за да създадете ъгъл. Седнете в това положение толкова дълго, колкото можете да стоите. Обърнете внимание, че колкото по-ниско е положението на торса и краката, толкова по-трудно е да седнете. Друг вариант в статиката е да легнете на пода с корем надолу, след това да се издигнете на пръсти и да се съсредоточите върху лактите си, цялото тяло виси над пода в една линия. Отново, останете толкова дълго, колкото можете.
Стъпка 4
За да укрепите напречните и надлъжните си мускули, правете упражнения за повдигане на горната част на тялото и таза. Горна половина: легнете на пода, сгънете коленете, краката на пода; ръце зад главата си, изпънете брадичката нагоре и повдигнете раменете. За „по-продължително“изпомпване, от същата изходна позиция, повдигнете торса си нагоре, опитвайки се да докоснете коленете си с глава.
Стъпка 5
За да тренирате долната преса: от положение на лег, повдигнете краката нагоре (изправени или свити) и повдигнете таза на пода, сякаш го усуквате към главата. Изпълнявайте всички движения без дръпване, плавно, трябва да усетите как мускулът постепенно се свива. Вътрешният напречен мускул служи като корсет за вътрешните органи и придава основата на формата на корема. Външен надлъжен - също поддържа вътрешни органи, е външната „опора“на корема по време на бременност и основният релефен елемент.
Стъпка 6
Междуребрените мускули работят, когато багажникът е наклонен в страни. За да ги изпомпате, изпълнете накланяния надясно и наляво с леко тегло (гира или палачинка от бара). Наклонете се последователно в различни посоки или 15-20 пъти във всяка.
Стъпка 7
Косите мускули са отговорни за въртящите се движения. За да работите с тези мускули, повдигнете горната част на тялото от легнало положение на пода, като същевременно се завъртате надясно и наляво (редуващи се).
