Тренирането на бицепса (biceps brachii) е една от основните задачи на културиста. Тренираният бицепс е много виден в човешкото тяло и показва неговото физическо развитие. Струва си да разгледате основните упражнения за развитие на тази част от тялото.
Необходимо е
- - извита лента;
- - гири;
- - наклонена пейка;
- - симулатор „тегли се върху себе си“;
- - програма за обучение на бицепс.
Инструкции
Етап 1
Тренирайте усилено на всеки набор. Ключът към нарастването на бицепса ви е да достигнете точката на претоварване („неуспех“) по време на тренировка. Стимулирайте ги по този начин всяка тренировка и ще дадете тласък на ускореното изпомпване на този мускул.
Стъпка 2
Свикнете да правите упражненията си за бицепс достатъчно бързо. Темпото трябва да бъде едновременно бързо и бързо. Изолирана тренировка за бицепс не трябва да трае повече от 15-25 минути. Всъщност това е един от ключовите моменти за ефективно трениране на дадена част от тялото.
Стъпка 3
Починете мускулите си след интензивна тренировка. Имат нужда от време, за да се възстановят. Това ще ни даде точно растежа, от който се нуждаем. Паузата между тренировките за бицепс трябва да бъде поне 2 дни. Тоест, правете общо не повече от две тренировки на седмица.
Стъпка 4
Включете не повече от 3 интензивни упражнения за бицепс в тренировъчния процес. Започнете със стандартна извита щанга. Вземете го с тесен хват. Поставете ръцете си на разстояние 8-10 см и правете бавни, контролирани повдигания. В края на движението стиснете снаряда по-силно, за да добавите допълнително отрицателно натоварване. Правете поне 8-10 повторения с умерено тегло.
Стъпка 5
Извършете повдигане на гири на наклонена пейка. Седнете на пейка, вземете леки гири в двете си ръце и започнете да ги повдигате едновременно. Това ще ви помогне да тренирате всяка ръка по-ефективно. В горния етап на движение максимално стиснете отработените мускули. В долната позиция отпуснете ръцете си, доколкото е възможно. Изпълнете поне 3 серии, 10 пъти на всяка ръка.
Стъпка 6
Намерете специална машина за изтегляне във фитнеса. Неговите тежести могат да бъдат прикрепени към специална греда или въже. Хванете снаряда с две ръце. Поставете краката си на ширината на раменете. Свийте лактите, като донесете тежестта до брадичката си. Спуснете бавно надолу и отпуснете мускулите в края. За всеки сет направете около 8 повторения. Това упражнение не само помага за изграждането на бицепса, но и добавя сила на предмишницата.
