Тези, които искат да придобият атлетична фигура, трябва да работят усилено върху себе си. Натрупването на мускулна маса изисква продължителни тренировки, независимо коя част от тялото искате да развиете. Мускулите на краката се нуждаят от отделен набор от упражнения, който е съвсем лесен за овладяване.
Необходимо е
Дъмбели или щанга
Инструкции
Етап 1
За да приведете краката си във форма, ще трябва да работите с тежести. Най-простото упражнение, което можете да правите дори у дома, е клякането. За целта сгънете коленете и се спуснете надолу, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Не е необходимо да се правят по-дълбоки клекове, тъй като коленните стави могат да бъдат наранени. В това упражнение собственото ви телесно тегло играе ролята на претегляне. За да постигнете резултати, трябва да направите поне три серии от по 15 повторения.
Стъпка 2
Напади се правят последователно на всеки крак. Направете крачка напред с единия крак и го огънете в коляното, почти докосвайки пода, след това се върнете в изходна позиция. След като направите това упражнение 15 пъти, сменете работния си крак и се хвърлете на втория. След кратка почивка направете още два цикъла на упражнения за всеки крак.
Стъпка 3
Теглото на краката се печели и при правене на клекове на единия крак. Тъй като упражнението е доста тежко, направете го с ръка на опората. Клекнете и се издигнете плавно. Без предварителна подготовка е трудно да се направят повече от два или три клека на всеки крак, но с появата на опит броят на подходите и ефективността на упражнението се увеличават.
Стъпка 4
Във фитнеса можете да развиете крака с помощта на специални симулатори. Това е преса за крака от легнало положение, както и релефно проучване на мускулите на предната, страничната, задната и вътрешната част на бедрата.
Стъпка 5
По-ефективно е да се изпълняват всякакви упражнения за мускулите на краката, вдигане на гири или използване на щанга. Тежестта на тежестта зависи от нивото на физическа подготовка, но няма смисъл да се вземат дъмбели по-малко от 5 килограма. При фитнес за клекове се използват специални барове за тяло, които представляват леки щанги и палачинки, докато по-сериозни тежести се вземат за културизъм.
