Трицепсът до голяма степен определя външния вид на ръката, тъй като дебелината и релефът зависят главно от нея. Този трицепс мускул на рамото се люлее на машини, с дъмбели или с щанга, но най-лесният и достъпен начин е да изпомпвате трицепс с дъмбели.
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете тренировка, трябва да загреете мускула, като направите загрявка. За да направите това, вземете малки гири с тегло от 3 до 8 кг и изпълнете няколко леки движения, трябва да усещате само минималното тегло в ръцете си. Загряването е необходимо, за да се подготви трицепсът за пълна тренировка, за да се предпазите от възможни наранявания, които са вече в процеса на изпълнение на упражненията.
Стъпка 2
Когато тренирате трицепс, следвайте правилното изпълнение на упражнението - натоварването трябва да се усеща в желания мускул. Като начало се препоръчва да се вземат дъмбели с тегло 8-10 кг и да се правят 2-3 серии по 6-12 движения. Ако теглото на снаряда е твърде голямо, това може да причини нараняване. След известно време, когато почувствате, че предишното тегло на дъмбела вече не дава правилното усещане за натоварване в трицепса и можете да направите повече от 12 повторения в един подход, можете постепенно да го вдигнете.
Стъпка 3
Най-популярното упражнение за изпомпване на трицепс с дъмбели е удължаването на гира отзад на главата. Можете да изпълнявате това упражнение като стоите и седите (в изправено положение се оказва забележимо натоварване и на гърба), с дъмбели в едната ръка. Спортното оборудване се издига над главата на изправена ръка, след което пада зад главата. Лакътът гледа нагоре, долната част на гърба е леко сгъната. Почувствайте тежестта на дъмбела, разтегнете мускула, поемете дълбоко въздух и плавно изправете ръката си, издишайте. Повторете упражнението с дъмбела в другата ръка. Също така е възможно да свържете двете ръце едновременно, но натоварването ще се отдаде на вторичните мускули в по-голяма степен, което намалява ефективността.
Стъпка 4
Наведеното над ръка удължение е друго упражнение с дъмбели за тренировка на трицепс. Краката са здраво разположени и леко свити в коленете, тялото е наклонено напред, свободната ръка опира в коляното, работната ръка е сгъната в лакътя и притисната към тялото. Вдишайте, работещата ръка мощно, като полага усилия, се изправя назад, разгъвайки се в лакътя в изправено положение, издишайте. След като завършите необходимия брой повторения, повторете упражнението с другата ръка.
Стъпка 5
Има и няколко основни принципа за правилно изпомпване на трицепс с дъмбели. Повечето упражнения са изолирани, без участието на други мускули, така че при изпълнение на подхода трябва да се усеща натоварване на трицепсите. Уверете се, че рамото ви остава неподвижно. Всички упражнения се изпълняват без дръпване, бавно и плавно. Опитайте се да изберете правилното тегло - в средния и последния етап от упражнението тежестите трябва да се усещат изцяло.
