Необходимо е да се тренират мускулите на ръцете едновременно с изработването на раменните мускули. Освен това трябва предварително да решите какво точно искате: да направите мускулите по-изпъкнали или да увеличите тяхната маса. От това ще зависи не само програмата за обучение, но и диетата.
Инструкции
Етап 1
За да направите мускулите си по-изявени, ще трябва да се придържате към протеинова диета. В този случай е необходимо не само да се увеличи количеството протеини, но да се замени част от въглехидратите с тях. Няма да е излишно да намалите приема на мазнини. Обърнете внимание, че е да намалите, а не да го изоставите напълно. Просто се опитайте да подправяте салатите не с майонеза, а например със зехтин или соя. И вместо тлъсто месо, използвайте пилешко. В случай, че трябва да увеличите мускулната маса, не само ще трябва да включите повече протеини в диетата си, но и да увеличите броя на храненията. Яжте по-малки количества по-често. Това не само ще ви позволи да изграждате мускулни влакна, но и ще повиши ефективността на вашите тренировки (упражненията на пълен стомах са доста трудни и безполезни).
Стъпка 2
Сега трябва да преминете директно към упражненията. Нека започнем с раменете: заемете изправено положение, краката на ширината на раменете. Вземете гири в ръцете си и след това ги спуснете по тялото си. Вдигнете първо раменете си, след това спуснете раменете. Издишайте при повдигане и издишайте при спускане. След това трябва да изпълнявате раменете си с кръгови движения напред-назад.
Стъпка 3
Следващото упражнение: поставете краката назад на ширината на раменете и наклонете торса леко напред. Правете същите движения като при плуване с пълзене. Когато сгънете ръката си и я вдигнете, издишайте, а когато я изправите, вдишайте.
Стъпка 4
Сега отново сложете краката си на ширината на раменете и спуснете ръцете си покрай торса (дланите навътре). Започнете да правите кръгови движения с ръце напред и след това назад. Когато вдигате ръце, издишайте, а когато спускате, вдишайте. След това седнете на стол или пейка, вземете щанга. Изстискайте го с широк хват зад главата си. Внимавайте за дишането си.
Стъпка 5
Следващото упражнение е насочено към трениране на ръцете, а не на раменете. Изпълнява се с гири в седнало положение. Между другото, трябва да седнете на ръба на пейката с раздалечени крака, така че да са по-широки от нивото на раменете. Поставете лакътя на едната ръка върху вътрешната част на бедрото, а другата опора върху коляното на крака. Наведете се, изправете ръката си възможно най-много (желателно е гирата почти да докосва пода). В същото време се опитайте да държите гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция и направете същото, но сега вземете дъмбела в другата си ръка.
