Тренировките за раменете често се правят заедно с мускулни групи като гръб или бицепс. За максимално развитие, вземете тренировката на рамото в отделен тренировъчен ден и я направете възможно най-интензивна.
Инструкции
Етап 1
Започнете тренировката на раменете с нежна загрявка. Застанете директно пред огледалото и след това изпълнявайте махащите движения на „мелницата“с две ръце на свой ред, постепенно ускорявайки темпото, за две до три минути.
Стъпка 2
Използвайте къдрици с гири пред себе си. Вземете две средни гири и застанете пред огледалото прави. Повдигнете гирите пред себе си до нивото на очите, като леко сгънете лактите, ако е необходимо. Колкото по-бавно правите това упражнение, толкова по-бързо ще получите увеличение на мускулната маса.
Стъпка 3
Направете повдигане на гири от двете страни. Застанете на леко свити крака и се наведете леко напред. С рязко люлеещо движение повдигнете гирите през страните до нивото на раменете, след което ги спуснете, без да докосвате бедрата в крайната точка. Необходимо е през цялото време да държите раменете в състояние на напрежение. Ако ви е трудно да изпълнявате упражнението на прави ръце, сгънете ги леко в лактите.
Стъпка 4
Използвайте същата стойка, както в предишното упражнение. Наведете се малко по-дълбоко напред, така че ъгълът между линията на тялото и пода да е между сто и сто и десет градуса. Преместете дъмбелите през страните, като този път ги приведете зад гърба си, доколкото е възможно.
Стъпка 5
Отиди до щангата. Поставете го на раменете си, след това го вдигнете нагоре, изправяйки ръцете си, и бавно го спуснете зад врата си, докато докосне задната част на главата ви. Не го слагайте на раменете си, делтите ви трябва да са в напрежение през цялото време. За да намалите натоварването на гърба по време на това упражнение, оптимално е да използвате гимнастически колан.
Стъпка 6
Завършете тренировката, като вдигнете гирите над себе си. За целта седнете на плоска пейка и поставете гири на раменете си. Бавно повдигнете черупките над себе си, контролирайки тяхното движение през целия път. Не забравяйте да държите гърба си идеално изправен, докато правите това упражнение.
