Делтоидните мускули (делта) се състоят от три снопа: преден, среден и заден. Всеки от тези снопове работи като отделен мускул, изпълнявайки различни движения. Предният сноп повдига ръцете вертикално, средният - хоризонтално, а задният сноп работи, като разтваря ръцете, когато тялото е в положение на накланяне.
Необходимо е
Мряна, две гири, стелажи, пейка
Инструкции
Етап 1
Поради това подреждане на силите, основните стоящи и седнали преси, които натоварват предните и средните греди, оставят задната греда ненатоварена. Възниква въпросът: как да се изпомпват задните делти?
Стъпка 2
Малко хора знаят, но задните делти са много добре натоварени по време на тренировки на гърба. Тренировките за гръб се извършват с помощта на упражнения за отвличане на лактите назад, следователно трябва да люлеете задните делти заедно с гърба.
Стъпка 3
И така, първото упражнение: натиснете лентата отзад на главата, докато стоите. Инсталирайте лентата на стелажи на собствената си височина. Изберете тежестта, за да можете лесно да премахнете лентата от стелажите и да изпълните определения брой повторения. Хванете щангата с хват, по-широк от раменете ви. Извадете лентата от стелажите и стиснете в прави ръце. Напълнете гърдите си? с мощен дъх - това ще се превърне в опора на гръбначния стълб. Бавно, контролирано, свалете щангата зад главата си до нивото на ухото. Спускането му по-ниско има риск от нараняване на рамото. Направете 3 серии от 10 повторения.
Стъпка 4
Упражнение 2: Седнали наведени над страничните повдигания. Вземете две леки гири. Седнете на ръба на пейката с успоредни крака. Наведете торса си напред, така че гърдите ви да докосват коленете. Дръжте дъмбелите на прави ръце, под бедрата. С мощно движение по разминаващи се траектории повдигнете гирите в страни, изключително високо. Бавно и контролирано върнете дъмбелите в изходно положение. Направете 3 серии от 15 повторения.
Стъпка 5
След като завършите горните упражнения, направете необходимия брой набори с повдигане с широк хват, така че да имате общо 100 повторения на набирания.
