Някой може да направи канапа почти без усилия, но за някои това е истинско мъчение и болка, мнозина вярват, че просто никога няма да могат да го направят. Съмненията са напразни: способността да правите канап зависи от разтягането - еластичността на мускулите ви, а това, както се казва, е печеливш бизнес. В рамките на седмица или две ще трябва да направите набор от упражнения, като постепенно разтягате мускулите. Упражнявайте се редовно, 3-4 пъти седмично.
Инструкции
Етап 1
Заемете стойка с височина 30-40 см. Станете на колене, сгънете единия крак в коляното под ъгъл от 90 градуса и го поставете пред себе си на стойка, като опряте здраво краката си върху него. Разтворете раменете си, сложете ръце на коляното, удължено напред. Започнете да движите другия крак назад малко преди да почувствате болка, фиксирайте в това положение за 30-60 секунди. Направете 10 от тези комплекти за левия и десния крак. Постепенно с всяка сесия увеличавайте ъгъла между краката си. В идеалния случай трябва да е на 180 градуса.
Стъпка 2
Застанете на колене в изходна позиция. Издърпайте единия крак напред, изправете го в коляното и го поставете на стойка. Отдалечете се от стойката, така че само кракът ви да лежи върху нея. Ъгълът между краката трябва да бъде 90 градуса. Започнете да се навеждате напред, към крака, опитвайки се да не го огъвате в коляното, докато главата го докосне. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди. Сменете крака си. Направете 10 от тези комплекти за всеки крак.
Стъпка 3
Седнете изправени, разтворете краката си възможно най-широко и се наведете към пода, опитвайки се да го докоснете с гърдите си. Не сгъвайте колене. Заключете в тази поза за 30-60 секунди. Повторете упражнението 20 пъти.
Стъпка 4
Разтегнете мускулите за 1-2 седмици, след което в края на сесията, след като мускулите са добре разтегнати и затоплени, опитайте да седнете на сплит. Дръжте раменете изправени, не обръщайте торса си настрани. Първо застанете на колене, изпънете единия крак напред и опитайте бавно да опънете другия назад. Подпрете се с ръце на пода. Ако не се получи веднага, продължете да правите упражнения за разтягане на мускулите. След известно време опитайте отново и ще успеете!
