Много амбициозни само спортисти се сблъскват с един проблем. Колко тегло да сложите на снаряда при работа с тежести? Поставянето на прекалено много неща е изпълнено с нараняване, внимавайте и натоварвайте твърде малко - тренировките няма да донесат никаква полза. Инструкциите за изпълнение, като правило, не посочват с каква тежест да се работи, те говорят само за броя повторения. Освен това работното тегло зависи от физическата форма на самия спортист. За щастие има няколко начина за изчисляване на теглото, с което можете да работите.
Необходимо
- - щанга;
- - калкулатор.
Инструкции
Етап 1
Първият начин е да наберете тежестта емпирично, като се фокусирате върху максималния и минималния брой подходи. Ако можете да направите максималния препоръчителен брой повторения и не се чувствате уморени, тогава теглото е твърде малко за вас. Увеличете го постепенно, с 10-15%, докато не извършите последното повторение с най-големи усилия. Ако не можете да изпълните дори минималния брой повторения, обикновено 5-6 пъти, намалете теглото. Също така трябва да се намалява постепенно, намалявайки с 10%. Основното изискване за тегло е да правите последното повторение с много напрежение, но не чрез сила.
Стъпка 2
Вторият начин е да определите еднократната си максимална сила. За да се изчисли този показател, има уравнението на Brzycki. Изглежда страшно, но всъщност е лесен за използване: (тренировъчно тегло) / (1.0278 - (0.0278 * повторения)) = еднократна максимална сила.
Стъпка 3
За да изчислите конкретни числа, задайте работното тегло на щангата. Това трябва да е тежест, която гарантирано ще можете да вдигате няколко пъти. Направете пълна загрявка и започнете да вдигате.
Стъпка 4
Повторете, докато почувствате, че ви остава само една сила. Не изпълнявайте това повторение, за да избегнете възможността за нараняване.
Стъпка 5
Сега направете изчисленията. Да приемем, че работното ви тегло е 80 кг, вдигнали сте го шест пъти. Тъй като сте спрели на крачка от началото на пълната мускулна умора, пребройте броя на повторенията, равен на седем. Умножете 7 по 0,0278 - получавате 0,1946. Сега извадете 0,1946 от 1,0278 и получавате 0,8332. Разделете 80 кг на 0,8832. Това е крайният резултат - вашата еднократна максимална якост (PM) е равна на 96 кг. Това означава, че можете да вдигнете такава тежест само веднъж.
Стъпка 6
Обикновено работното тегло е 80% от еднократната максимална якост. Струва си обаче да промените работното тегло в зависимост от целта на обучението. Използвайте в тренировките си програмата „Руска пирамида“, разработена от професор Юрий Верхошански. Позволява ви да постигнете отлични резултати, разчитайки точно на знанието за еднократен максимум.
Стъпка 7
Познавайки вашата еднократна максимална сила, можете да изграждате тренировките си с по-голяма ефективност. Например можете да използвате техниката на комбиниране на един проход с редовно обучение. Това ви позволява драстично да увеличите работното си тегло. Почивайте 3-4 минути между еднократно подаване и редовни повторения.
