Суперкомпенсацията е основната цел на почти всяко пътуване във фитнес зала. Това е периодът от време, през който мускулите на спортиста не само се възстановяват след тренировка, но стават по-силни, по-издръжливи и по-обемни, отколкото са били преди.
Суперкомпенсация: какво е това?
След края на спортните тренировки уморените мускули постепенно започват да се възстановяват. Този продължителен процес може да бъде разделен на няколко етапа. По време на първия етап мускулите се връщат на нивото преди тренировка. На следващия етап настъпва мускулен растеж, тяхното представяне се увеличава. Периодът, през който мускулите не само си почиват след тренировка, но и стават по-силни - и има суперкомпенсация. След като достигнат своя връх, спортните постижения започват да намаляват и постепенно се връщат към нивата преди тренировка.
Пикът на суперкомпенсацията е идеалният момент за следващата ви фитнес зала. Ако дадете натоварване на мускулите, които не са имали време да се възстановят възможно най-много, ефектът от тренировката ще бъде незначителен, ако не и напълно отрицателен: уморените мускули са заплашени от претрениране. Ефективността на тренировката също ще намалее, ако се пропусне правилният момент: в пика на суперкомпенсацията мускулните показатели могат да се увеличат с 10-20%, което позволява на спортиста да увеличи натоварването.
Това е важен момент, тъй като само постоянното увеличаване на натоварването може да осигури стабилно увеличение на спортните постижения. Без да увеличава натоварването, спортистът може да поддържа само вече достигнатото ниво.
Как определяте идеалното време за тренировка?
За съжаление е невъзможно точно да се определи периодът на суперкомпенсация. Този процес протича индивидуално и зависи от много фактори: метаболизма на спортиста, първоначалното ниво на фитнес, интензивността на натоварването, храненето и общото състояние на тялото. Освен това различните функции и мускулните групи се възстановяват по различен начин и периодът на суперкомпенсация е различен за тях.
Също така е необходимо да се вземе предвид следният нюанс: ако тренировката не е била интензивна и мускулите не са получили достатъчно натоварване, няма да има суперкомпенсация, ефективността няма да се увеличи. В случай на прекомерно натоварване се получава претрениране и в резултат на това спиране в развитието на спортни показатели или дори регресия.
Циклично обучение - решаване на проблема със суперкомпенсацията
Решението на проблема със суперкомпенсацията е компетентна тренировъчна програма, изготвена с отчитане на индивидуалните характеристики на спортиста. Един от най-важните принципи на такава програма е цикличното редуване на интензивността на натоварването, което получават различни мускулни групи.
Същността на колоезденето в тренировките е да се раздели спортната програма на отделни периоди, които се повтарят с различна степен на интензивност: лесен, среден, висок. Идеалният вариант е тренировка в сплит, когато програмата е разделена на няколко тренировъчни дни, през които спортистът изработва отделна мускулна група.
Също така си струва да се има предвид, че за различни параметри (като сила, издръжливост, мускулен обем и т.н.) периодът на суперкомпенсация е различен и изисква натоварвания с различна интензивност. Следователно, разделното обучение с циклична промяна в натоварването осигурява равномерното развитие на всички обучени параметри.
