Къдравите кореми с „квадратчета“са мечтата на много мъже и дори някои жени. Ако вече работите върху корема си и разбирате нещо или две относно организацията на тренировки и балансирането на натоварването, тренирайте го два пъти седмично. И той тренира или с гърдите и трицепсите, или с бицепсите и гърба. Във всеки случай изработете корема в последния етап от обучението. Упражненията, които натоварват пресата, не са "обемни" и изискват относително малко време.
Инструкции
Етап 1
Някои хора изпитват болки в кръста при повдигане. Това са предимно хора със слаб гръб. Поради това не се препоръчва да включват упражнения за корем в тренировъчната програма, които включват укрепване на краката (флексорите работят).
Стъпка 2
Като алтернатива на такива упражнения има упражнения, при които се използват пейки с опори за коляното. Това стабилизира тялото, а гърбът остава изправен. За начинаещите това е самото нещо, те обикновено кръстосват ръце на гърдите си, а по-опитните могат да увеличат трудността, като поставят ръцете си зад главите си. Само имайте предвид - в тази позиция е силно обезкуражено да натискате върху тила.
Стъпка 3
Бавно повдигнете раменете си от пейката, след това горната част на гърба. Само си представете вашите прешлени да слизат един по един от пейката. Много помага да се развие правилната техника. Когато стигнете до горната точка, направете пауза за секунда, без да се отпускате. След това издишайте целия въздух от белите дробове и допълнително напрегнете корема. След това е необходимо бавно да се спуснете, отново, прешлен по прешлен. След това, без колебание, продължете да повтаряте упражнението.
Стъпка 4
Моля, обърнете внимание, че по време на тренировка не трябва да се използва инерция. Затова не се качвайте твърде бързо. Колкото по-бавно вдигате и спускате торса си, толкова по-трудно е мускулите да поддържат телесното си тегло. Това увеличава ефективността и интензивността на цялото упражнение.
Стъпка 5
Най-добре е да тренирате пресата в режим на многократно повторение, тоест правите 20-30 повторения в един подход. За сравнително опитни хора се препоръчва да започнат с увеличаване на броя на висококачествените повторения на това упражнение до 12-15 на серия. Наклонът на пейката трябва да бъде около 15o. Само тогава можете постепенно да увеличавате ъгъла на наклон и броя на повторенията.
