Съдейки по лъскавите мъжки списания, мъжете уверено се разделят на две групи: тези, които гледат предимно женските гърди, и тези, които гледат предимно дупето. Освен това напоследък втората група изпреварва първата по количество. Очевидно защото са останали още естествени красиви женски пукания. Това означава, че упражненията за задните части във фитнеса трябва да станат задължителни за вас.
Необходимо е
- - фитбол;
- - гири;
- - стъпкова платформа;
- - гимнастическа постелка.
Инструкции
Етап 1
Легнете на фитбола и се завъртете леко напред, така че топката да е под таза ви. Разтворете краката на ширината на раменете и подпрете чорапите на пода. Ръцете почиват на пода. Тялото е наклонено напред, раменете са под нивото на тазобедрените стави. Дръжте гърба си изправен, не го извивайте. Поддържайки равновесие, повдигнете правия десен крак, така че да образува линия с тялото. Задръжте в горната част за две секунди и бавно спуснете крака си на пода. Извършете вдигане с другия крак. Ако сгънете лактите, упражнението ще стане по-трудно и натоварването ще се увеличи.
Стъпка 2
Вземете гири и ги подпрете на раменете си. Застанете вляво от платформата за стъпало, като десният крак е върху него. Седнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода. Изправете краката си. Прехвърлете тежестта на тялото си на десния крак, повдигнете левия крак от пода и го отведете встрани, насочвайки пръста напред. Върнете се в изходна позиция. Направете го 12-15 пъти и сменете страната.
Стъпка 3
Качете се на четири крака с длани точно под раменните стави и коленете под бедрата. Поставете гира под извивката на колянната става на десния крак и я стиснете леко с подбедрицата. Стегнете корема, съберете лопатките и изпънете лявата си ръка напред. След това вдигнете десния крак до височината на бедрата. Дръжте дъмбела, без да се огъвате в долната част на гърба, кракът гледа към тавана. Спуснете коляното, но не докосвайте пода. Изпълнете 8-12 повторения с всеки крак.
Стъпка 4
Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете почиват на кръста. С левия крак направете широка крачка назад и сгънете двете колена така, че дясното коляно да е директно над глезена, а лявото да е обърнато към пода. Върнете крака си на мястото му и повторете упражнението на другия крак. Връщането в изходна позиция трябва да се дължи главно на усилието на опорния крак, не отблъсквайте с крака, разположен отзад. Направете 8-10 нападения с всеки крак.
Стъпка 5
Легнете по гръб върху подложка за фитнес. Сгънете коленете, като поставите краката си успоредно един на друг на пода. Ръцете са разширени по тялото, дланите надолу. Стегнете корема и повдигнете десния крак право нагоре, като удължите пръста. С усилието на задните части повдигнете таза, така че тялото да образува права линия от раменете до лявото коляно. Дръжте вдигнатия крак неподвижен. Задръжте тази поза за две секунди. Спуснете таза, но не напълно - между тялото и килима трябва да останат около два сантиметра. Повторете изкачването. Направете 12-15 повторения за всеки крак.
Стъпка 6
Разтегнете мускулите, върху които работите, като охлаждане. Легнете на пода и приведете двете колена до гърдите си. Увийте ръце около бедрата и приведете коленете до гърдите. Не стискайте колене. Задните части трябва да са леко повдигнати от пода. Почувствайте напрежението в мускулите на задните части. Задръжте тази поза за 15-20 секунди.
