Развитието на гръдния кош е крайъгълен камък на програмата на всеки спортист. В зависимост от пола и фокуса, те могат да бъдат разработени както за очертаване, така и за придаване на обем. Когато тренирате, най-важното е да не позволявате на трицепсите да работят, в противен случай цялото натоварване отива за тях. Работата по гърдите отнема един тренировъчен ден и трябва да се прави поне веднъж на всеки шест дни.
Инструкции
Етап 1
Изпълнявайте лежанката върху права и наклонена пейка. Легнете на пейката с щангата в средата на гърдите. Хванете щангата с ръце на ширината на раменете и докато издишвате, я повдигнете над себе си. Спуснете го, докато докосне гърдите ви, и след това го повдигнете отново, докато издишвате. При изпълнение на упражнения на наклонена пейка, техниката е абсолютно същата. Изпълнете шест серии от осем повторения на всеки тип пейка.
Стъпка 2
След като отработите гръдните мускули с щанга, преминете към симулатор за сближаване на ръцете или към симулатор, който симулира преса върху пейка. Задайте оптималното тегло за себе си и направете пет серии от по дванадесет повторения. Вашата цел е да увеличите натоварването на гръдните мускули, като максимално изключите трицепса от участие в упражнението.
Стъпка 3
Завършете тренировката на гръдните мускули с помощта на разстилания с гири, първо на хоризонтална, а след това и на наклонена пейка. Легнете на пейка с гира във всяка ръка. Разтворете ръцете си отстрани, леко ги огънете в лактите. Приведете ги плавно над себе си, като напрягате гръдните си мускули и действате с цялата дължина на ръцете си. Направете пет до шест сета на всяка пейка с по десет повторения.
