Страничните коремни мускули се наричат правилно наклонени. Те са част от основните мускули и играят голяма роля в много упражнения. Почти всяко движение започва с участието на тези мускули и едва тогава в работата се включват мускулите на гърба, ръцете или краката. Косите коремни мускули също осигуряват безопасността на лумбалния гръбначен стълб при работа с големи тежести. Косата работа трябва да бъде включена във тренировката на всеки спортист.
Необходимо е
- - гимнастическа постелка;
- - разширител;
- - две гимнастически пейки.
Инструкции
Етап 1
Седейки на пода, изпънете краката си пред себе си. Закачете лентата на разширителя на краката, вземете дръжките в протегнати ръце и ги дръжте пред себе си на нивото на гърдите. Разширителят трябва да е опънат и бавно да се завърти надясно, свивайки основните си мускули. Опитайте се да запазите неподвижни краката и задните части. След като достигнете максималното напрежение, фиксирайте позицията за две секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете завоя наляво. Направете три комплекта от 8-10 завъртания във всяка посока.
Стъпка 2
Легнете с лице нагоре на пода с ръце, протегнати по протежение на торса. Повдигнете краката си, свити в коленете, пищялите ви трябва да са успоредни на пода. Бавно наклонете двата крака на дясната страна. Върнете се в изходна позиция, без да правите пауза, повторете накланянето на краката наляво. Дръжте коленете си стегнати. Наклоните трябва да се извършват без спиране. Направете 8-10 повторения във всяка посока.
Стъпка 3
Поставете две пейки, така че да можете да легнете на едната с бедрото и да хванете другата с крака. Бедрото трябва да почива отстрани на пейката, така че тялото да е перпендикулярно на повърхността на пейката. Поставете ръцете си зад главата, с раздалечени лакти. Бавно наклонете тялото си възможно най-ниско. Без да спирате в най-ниската точка, повдигнете тялото възможно най-високо. Заключете позата за две секунди. Направете 6-8 повторения и се преобърнете на другата страна. Следвайте три сета за всяка страна.
Стъпка 4
Направете упражнението за странична дъска. За да направите това, легнете на една страна. Краката трябва да са заедно. Опрете предмишницата на пода точно под рамото. Стегнете гърба и коремните мускули и повдигнете таза от пода. Удължете тялото си в идеално права линия. Задръжте тази поза за 15 до 30 секунди. Повторете за другата страна.
Стъпка 5
Седейки на ръба на гимнастическата пейка, повдигнете свити под прав ъгъл крака. Ръце, свити на нивото на гърдите с раздалечени лакти, дръпнете дясното коляно към лявото рамо. Дръжте коленете си заедно. Повторете завоя от другата страна. Ако това упражнение ви е трудно, можете да отпуснете ръцете си на пейката зад гърба си. Направете три серии от 8-10 завъртания във всяка посока.
Стъпка 6
Седейки на пода, повдигнете протегнатите си крака от 10 до 15 см. Кръстосайте ги в глезените. Поставете ръцете си в ключалка и протегнете право пред себе си на нивото на гърдите. Наклонете тялото назад под ъгъл от 45 градуса. Намерете стабилна поза и завъртете насила торса си встрани. Гърбът остава прав. Върнете се в изходна позиция и направете завой на другата страна. Направете 8-10 завъртания във всяка посока.
