В началото на 21 век вълна от мода за фитнес, красота на тялото, здравословен начин на живот, тренировки и правилно хранене обхвана страната ни. Хората масово се стичаха по спортни зали и стадиони, за да подредят външния си вид.
Имиджът на идеално красиво тяло се променя непрекъснато, заедно с промяна на приоритетите в развитието на фитнес индустрията, но жаждата за красиви и развити мускули на краката и седалищните мускули остава непроменена. Упражненията във фитнеса ще ви помогнат да направите глутеалните мускули красиви, обемни и тонизирани. Има основни и спомагателни упражнения. Основните обикновено заемат по-голямата част от тренировката. Тяхното изпълнение е много енергоемко, допринася за увеличаване на протеиновия синтез и мускулния растеж.
Основни (основни) упражнения
1. Мъртва тяга.
Това упражнение може да се използва в различни негови варианти с щанга, гири, гири, гумени бримки, в блок треньор и др. Това упражнение също ви позволява да ангажирате кръста, подколенните сухожилия и гръбначния стълб, което е много важно. Натоварването варира в зависимост от вида на сцеплението: класически, румънски или "сумо". Колкото по-тясна е настройката на краката, толкова повече са натоварени долната част на гърба и задната част на бедрото.
2. Клякания.
Упражнението също се изпълнява в различни варианти, но за да се увеличи максимално натоварването на седалищните мускули, е необходимо да се приклекне под "паралела".
Асистирани упражнения
С помощните упражнения спортистите обикновено конкретизират натоварването върху определена мускулна група, като го изработват, доколкото е възможно.
3. Напади.
С това упражнение спортистите усъвършенстват задната част на бедрата и мускулите на краката. Изпаданията могат да се извършват както напред, така и назад, със или без тежест.
4. Различни люлки и поводи.
Люлки и поводи сега са особено популярни във фитнес залите поради разнообразието и функционалността на спортното оборудване. Те се изпълняват с бримки, стоящи, легнали, на блокове и т.н.
Съвети
1. Загрейте добре преди силова работа.
2. Глутеалните мускули са една от най-големите и силни мускулни групи при хората. За неговото развитие и растеж са необходими доста сериозни натоварвания. Ако искате да увеличите обема им, не бива да пренебрегвате силовата работа.
3. Не се препоръчва да комбинирате мъртва тяга и клякане в една тренировка, тъй като и двете упражнения са основни и изразходват много енергия. Просто няма да имате сили да „дърпате“правилно след клекове.
4. Завършете тренировката си с кардио упражнения (30 минути или повече). Това ще ви поддържа форма и няма да наддава.
5. Работата с енергия изисква добро хранене. Не се тревожете, когато имате добър апетит след силови тренировки.
6. Не забравяйте за разтягането и корема.
7. Редувайте тежки тренировки (повече тежести, по-малко повторения на сет) с леки тренировки (много повторения с леко тегло). Това ще помогне за развитието на двете групи мускулни влакна (бързо и бавно).
8. Използвайте услугите на треньор.
