Ако нямате възможност да посетите фитнес залата, а любимата ви щанга не се побира под дивана, това не е причина да се откажете от спорта. Купете разширител и пътят към перфектната фигура е отворен.
Необходимо
- - разширител под формата на гумена корда с дръжки;
- - гимнастическа постелка.
Инструкции
Етап 1
Седнете на постелка за фитнес. Свийте леко нугата в коленете и закачете разширителния контур върху краката си. Облегнете се назад, без да изправяте краката си, и дръпнете дръжките на разширителя към врата си. Лактите трябва да са разтворени. Спуснете тялото възможно най-ниско, но не лягайте на постелката с гръб. Бавно се вдигнете нагоре-надолу отново. Дръжте краката си свити през цялото време. Ръцете трябва да са неподвижни. При движение нагоре не си помагайте с ръцете си, в противен случай натоварването на коремните мускули намалява.
Стъпка 2
Застанете с двата крака в средата на разширителната лента. Издърпайте дръжките нагоре, така че да са на нивото на раменните стави. Свийте ръцете в лактите под прав ъгъл. Приклекнете бавно, издърпвайки таза назад, сякаш ще седнете на стол. Когато ъгълът в коленете е прав, задръжте за две секунди и бавно се изкачете нагоре. Поддържането на изправен гръб ще увеличи ефективността на упражнението. Дръжте петите си на пода, за да увеличите максимално натоварването на бедрата и краката си.
Стъпка 3
Легнете на пода и заемете легнало положение. Изпънете разширителя зад гърба си на нивото на лопатките и притиснете дланите към пода с длани. Поддържайте цикъла възможно най-кратък. Бавно натиснете нагоре, докато гърдите ви докоснат пода, след това бавно изправете ръцете си, преодолявайки съпротивлението на разширителя.
Стъпка 4
Приклекнете и изправете гърба си. Увийте разширителя около ръцете и дръпнете. Четките са приблизително на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си и ги сгънете в лактите под прав ъгъл. Ръцете с опънат разширител трябва да са на нивото на главата. Наведете се бавно напред, прехвърляйки теглото си от петите на пръстите на краката. Наведете се, докато можете да запазите равновесие. След като достигнете крайната точка, фиксирайте позицията на тялото си и бавно спуснете разширителя зад гърба си до нивото на лопатките. След това се върнете в изходна позиция.
Стъпка 5
Вземете широк удар, един крак отпред и един отзад. С предния си крак притиснете средата на разширителя към пода и вземете дръжките в ръцете си. Издърпайте ръцете си към раменете, преодолявайки съпротивлението на разширителя. Китките трябва да останат неподвижни. Приближавайки ръцете си към гърдите, разтворете лактите отстрани на нивото на раменете. Бавно върнете ръцете си надолу. Гърбът винаги остава изправен, не накланяйте тялото назад и не се огъвайте в долната част на гърба.
Стъпка 6
Седнете на постелка за фитнес. Гърбът е изправен, краката се простират пред вас. Закачете разширителя на краката си. Издърпайте експандерните ръце към кръста. В крайната точка на движение лопатките трябва да се сближат. Можете леко да сгънете коленете си. Дръжте краката си вертикално, не разтваряйте чорапите отстрани.
