Мечтата за силни и красиви мускули лесно може да се превърне в реалност с малко усилия и търпение. Отделяйте по един час всеки ден за упражнения с гири и вашата фигура ще придобие привлекателни форми. Ефектът няма да закъснее.
Инструкции
Етап 1
За гръдните мускули е подходящо упражнение - разстилане на гири от легнало положение. Легнете на пейка или друга твърда, хоризонтална повърхност. Изпънете ръце пред себе си на нивото на гърдите. Дланите трябва да бъдат обърнати навътре. Докато вдишвате, бавно разтворете ръцете си отстрани. Лактите трябва да са леко свити. Спуснете ръцете си, докато почувствате, че гръдните мускули са добре разтегнати. Изпънете бавно ръцете си и не ги спускайте много ниско (особено с много тежести с гири), за да не нараните раменете и лактите си. Докато издишвате, върнете ръцете си в изходна позиция.
Стъпка 2
Мускулите на ръцете ще засилят упражнението - издърпване на гири до кръста. Трябва да се изпълнява с опора на пейка. Първо, поставете лявото коляно на пейката, а десния крак оставете леко сгънат на пода. Позицията ви трябва да е стабилна. Наведете се напред, така че гърбът ви да е хоризонтален. Поставете лявата си ръка на пейката, а в дясната вземете гира. Не трябва да докосва пода. Докато вдишвате, дръпнете дъмбела към гърдите си, докато издишвате го спуснете в първоначалното му положение. Дланта трябва да бъде обърната навътре. След няколко повторения на упражнението от дясната ръка, направете същото с лявата. Това упражнение може да бъде по-трудно и да се прави без опора на коляното. Вземете гири в двете си ръце, наведете се напред, сгънете леко коленете и изпълнете дръпване към колана.
Стъпка 3
Седнете на пейка, вземете гири. Наведете се леко напред, притиснете здраво лактите към тялото си и последователно повдигнете гирите. Такива упражнения развиват добре гръдните мускули и бицепсите. Докато вдишвате, повдигнете гирата до гърдите си, докато издишвате, я спуснете в първоначалното си положение.
Стъпка 4
Застанете с крака на ширината на раменете. Вземете гири в двете си ръце и едновременно ги повдигнете пред себе си, докато вдишвате, а след това разтворете ръцете си отстрани и ги спуснете надолу, докато издишвате.
Стъпка 5
Мускулите на краката могат да бъдат подсилени с клякам с гири. Вземете ги в двете ръце, поставете ги на раменете си, като обърнете дланите си навътре. Поставете краката си на ширината на раменете. Докато вдишвате, се спуснете надолу, докато издишвате, се притиснете в изходна позиция. Броят на повторенията и наборите от всяко упражнение ще зависи от вашата издръжливост и фитнес.
