Добре развитата ракла е отличителен белег на всички културисти. Те отделят доста голямо количество време за обучение за неговото развитие. Разработеният гръден кош позволява на собственика му да изглежда мощно дори без да изпомпва мускулите на ръцете или пресата. Но не всеки може да постигне такъв резултат. Причините за това са много, но основната е, че начинаещите културисти не познават най-простите упражнения.
Необходимо е
- -щанга;
- -тренажор за лицеви опори.
Инструкции
Етап 1
Едно от най-простите и ефективни упражнения са лицевите опори. Трябва да се направи достатъчно бързо. Можете дори да затрудните себе си, като включите ръкопляскания между всяка лицева опора. Препоръчва се това упражнение да се изпълнява в 3 серии, състоящи се от 6-8 повторения. За по-голяма ефективност е необходимо класовете да се повтарят поне 2 пъти седмично.
Стъпка 2
Спортното оборудване като щанга също ще ви помогне да укрепите гърдите си. Легнете по гръб. Като повърхност можете да използвате специална спортна пейка или равен под. Поставете краката си на пода. Те трябва да бъдат притиснати към повърхността на пълен крак. Вземете щангата малко повече от ширината на раменете на изправени ръце. Вдишайте и бавно спуснете черупката върху гърдите си, без да я докосвате. След това стиснете и издишайте. Чрез коригиране на позицията на ръцете, можете да развиете и изпомпвате различни мускули на гръдните групи. Хванете щангата по-тясна - някои мускули, по-широка - други.
Стъпка 3
Следващото упражнение се прави, докато седите. За целта седнете на пейка или стол под ъгъл от 45 или 60 градуса. Дръжте черупката малко повече от ширината на раменете. Вдишайте и спуснете щангата до нивото на ключиците, след това я стиснете, докато ръцете се коригират напълно и издишайте.
Стъпка 4
Вертикалните лицеви опори могат да ви помогнат да укрепите гръдните си мускули. За да завършите това упражнение, ще ви трябва специално спортно оборудване за лицеви опори. Облегнете се на дръжките с прави ръце. Дръжте краката си покрити. Вдишайте и спуснете тялото надолу, сгъвайки ръцете си. След това се върнете в изходна позиция с издишване. Въпреки привидната простота на това упражнение, то не се препоръчва за начинаещи, тъй като изисква значителна подготовка.
