Тази статия ще проучи подробно какви видове обучение съществуват, какви са техните принципи, как да ги провеждате. Как да изберете тренировка за себе си. В крайна сметка спортът вече стана много популярен. Всеки, решил да се занимава със спорт, има различна цел, някой реши да изглежда добре, някой да запази здравето си. Кое обучение е по-подходящо ще зависи от целта. Повечето спортни клубове предлагат голямо разнообразие от дейности. Как начинаещият да не се изгуби в толкова голям набор от информация и да избере това, което му подхожда най-добре?
Основните видове тренировки във фитнеса
Какво представлява фитнес залата и какво предлага тя? Като цяло няма ясна дефиниция или научен подход към термина фитнес. Със сигурност обаче можем да кажем, че това е специална стая, оборудвана с различни устройства, например уреди за упражнения, уреди и други неща за физически упражнения.
И така, посещението в залата има определени цели:
- отслабване;
- набор от мускулна маса;
- повишена издръжливост;
- опора за форма.
В зависимост от това, треньорът във фитнеса или самият спортист избира програма за обучение, която може да постигне желаното.
Откройте две концепции за упражнения:
- основен;
- изолиран.
Основни упражнения
Основни упражнения са тези упражнения, при които едновременно участват няколко мускулни групи. Именно те формират показателите за сила и цялото тяло на спортиста. Ето защо основните упражнения са важни за начинаещи спортисти. Примери за основни упражнения:
- клекове;
- преса за крака;
- удари;
- мъртва тяга сумо;
- набирания на хоризонталната лента;
- тласък на щанга в наклона;
- мъртва тяга;
- лежанка лежаща на хоризонтална пейка;
- лицеви опори върху неравните щанги;
- лежанка с тесен хват;
- повдигане на щангата за бицепс;
- повдигане на краката в закачалката.
Клякам с щанга, преси за крака, удари и мъртва тяга използват повече крака и насърчават мощното освобождаване на тестостерон.
Издърпванията на хоризонталната лента, редицата с щанга в наклона, мъртвата тяга ви позволяват ефективно да тренирате мускулите на гърба си
Бенч преса, лицеви опори на неравните щанги, лежанка с тесен хват ще работят мускулите на гърдите и трицепсите.
Вдигането на щангата за бицепс използва мускулите на бицепса
Висящите повдигания на краката ще изпомпват корема.
Всички горепосочени упражнения са само малка част от всички основни упражнения. Всъщност има много повече от тях, но това са едни от най-популярните. Правейки ги три пъти седмично, работейки върху две мускулни групи в една тренировка, ще постигнете впечатляващи резултати.
Изолационни упражнения
Изолиращите упражнения са, за разлика от основните упражнения, строго се прилага натоварване върху една мускулна група (или върху отделна част от мускула). Ролята на изолиращите упражнения:
- За кръвоснабдяване на работещите мускули се извършва в края на тренировката;
- ако се изпълнява в началото на обучението, тогава ще има подобрение в нервно-мускулните връзки;
- подобряване на пропорционалността и релефа на мускулите, по-често използвани за сушене;
- за начинаещи, които трябва да могат да усещат мускулите преди сериозен стрес.
Примери за най-добрите упражнения за изолация:
- Удължаване на крака в симулатора;
- Извиване на легнал крак в симулатора;
- Издигане на чорапи в симулатора;
- Пуловер от горния блок;
- Чернова на вертикалния блок;
- Чернова на хоризонталния блок;
- Рамене;
- Дъмбели с лежанка;
- Намаляване на ръцете при кросоувър;
- френска преса;
- Флексия на ръцете на пейката на Скот;
- Завъртете гири встрани;
- Завъртете дъмбели отстрани към задната делта.
Всички тези упражнения засягат пряко определен мускул, например мъртвата тяга на вертикалния блок натоварва гръбначния стълб и т.н. Изолационните упражнения също помагат да разнообразите тренировката си, като например комбиниране на основни и изолиращи упражнения. Благодарение на тази комбинация може да се постигне отлична форма.
Освен силови тренировки има и кардио тренировки.
Кардио тренировка
Кардио тренировки - основният принцип на такива тренировки е насочен към развитие на сърдечно-съдовата система и отслабване. Този метод на обучение може да се изпълнява както у дома, така и във фитнеса.
Помислете за кардио по отношение на загуба на мазнини. Както препоръчват експертите, струва си да правите този вид тренировки сутрин (на гладно). Защо така? Ето плюсовете:
- Ако човек е „чучулига“, то сутрин е весел и изпълнен с енергия;
- През нощта се изчерпват запасите от гликоген в мускулите и по време на тренировка почти веднага започва така нареченият режим на изгаряне на мазнини;
Но без плюсове няма и минуси. Сега за минусите:
- Ако човек е "бухал" по природа, тогава лоши новини за него, ще му е трудно да стане сутрин и да се принуди да започне да тренира;
- По време на изгаряне на мазнини могат да се консумират запаси не само на мазнини, но и на мускули. Това е така, ако сутрешната тренировка продължава повече от час.
Но как се прави кардио? Какви упражнения да правя и как?
Сега за самия процес на обучение:
- Изпълнение:
Бягането е страхотна кардио тренировка. Продължителността на бягането е най-малко 40 минути, тъй като едва след като това време изтече, тялото започва да консумира не калории, а мазнини. Бягането също увеличава издръжливостта и е отлично за отслабване.
- Комплекси от упражнения:
Много е важно да се загреете, преди да изпълните комплекс от упражнения. Не просто загрявка, а качествена загрявка.
Плиометрични лицеви опори-скокове в легнало положение
Комплексът се прави без почивка, 4 обиколки, почивка между обиколките от 30 секунди.
- Колоездене:
Тази опция е подходяща за тези, които имат възможност да карат колело по наклонена равнина, на стадиони. Страхотно ефективно използва всички мускули, а именно мускулите на краката, седалището и плюс ви позволяват да отслабнете. Просто чудесен кардио вариант. Недостатъците на тази опция са, че не всеки има колело и място за провеждане на този вид тренировка.
- Плуване:
Разглеждайки плувците, разбираш как плуването прави тялото изваяно и с минимум мазнини. Един час плуване в басейна ще даде отлично натоварване на много мускули и ще отслабне.
Честота на тренировките. Всичко зависи от целта: ако поддържането на сърдечно-съдовата система и укрепването на тялото, тогава ще са достатъчни три тренировки на седмица. Ако отслабвате, трябва да го правите пет пъти седмично.
В тази статия разбрахме тренировките. Тези основни знания ще ви помогнат да постигнете добри резултати. Всичко зависи от човека, основното е постоянството. Ако си поставите цел - постигнете я и точката
