Болките в гърба често се появяват след вдигане на тежки тежести или дълго време в едно и също положение. За да се отървете от неприятните усещания, трябва да изпълните комплекс от упражнения за разтягане.
Заседналата работа или редовното вдигане на тежести провокира болки в гърба. Тези неприятни усещания намаляват качеството на живот и причиняват много неприятности. Редовно упражненията за разтягане могат да помогнат за решаването на проблема. Подобна гимнастика не предполага голямо натоварване на мускулите и ставите, но в същото време е много ефективна. За тренировка ви трябва само твърда, равна повърхност, килим. За всяко упражнение трябва да отделите средно 1 минута. Резултатът ще бъде видим много скоро.
Бебешка поза
Изходна позиция: застанете на четири крака и изпънете ръце пред себе си. Задните части трябва да бъдат внимателно спуснати, за да седнат на петите. В този случай ръцете трябва да се удължат. Можете да ги движите свободно на пода. Когато задните части докоснат петите, трябва да дръпнете гърба и да приведете дланите си до краката. Челото трябва да докосва пода. В това положение прекарайте 30 секунди, след това починете малко и повторете упражнението.
Разтягане на гръбначния стълб
Изходно положение: легнете по гръб, разтворете ръце в страни, завъртете главата си на една страна, сгънете краката в коленете и леко ги разтворете. За да изпълните упражнението, трябва последователно да накланяте коленете си на една страна и да завъртите главата си в обратна посока, задържайки се в това положение за 10 секунди. В същото време гърбът и раменете трябва да бъдат притиснати към пода. Лопатките не трябва да се повдигат. Във всяка посока трябва да се огънете 4 пъти. След разтягане можете да изправите гърба и да си починете 1-2 минути.
Диагонални склонове
Начална позиция: легнете по гръб, краката са леко раздалечени, ръцете зад главата. Сгънете коленете си последователно, първо в едната посока, а след това в другата, докато въртите главата си в обратна посока. В същото време вторият крак трябва да остане прав. Не е нужно да опъвате лакътя до коляното. Това е упражнение за разтягане, така че трябва само леко да завъртите главата си. Завийте във всяка посока 5 пъти, без да спирате.
Наклони напред
Начална позиция: краката са широко раздалечени, пръстите трябва да гледат напред. За да изпълните упражнението, трябва да поемете дълбоко въздух и докато издишвате, да се наведете напред. Дръжте гърба си изправен, а коленете леко свити. Трябва да стигнете до пода със свити в лактите ръце пред вас. В това положение трябва да се задържите за 30 секунди и след това да се изправите, да разклатите ръцете, краката и да повторите упражнението. Не винаги е възможно да се изпълнява такава гимнастика за първи път, но не трябва да се притеснявате за това. Постепенно мускулите ще се разтягат и ще бъде по-лесно да се огъвате. Отначало не можете да се наведете до самия под, но възможно най-ниско, като постепенно увеличавате амплитудата.
Седнали хрускания
Начална позиция: седнете на задните си части, изправете краката си и ги изпънете напред. За да изпълните упражнението, трябва да преместите десния крак зад левия, да поставите десния крак на пода близо до лявото коляно. Лявата ръка трябва да се премести зад десния крак. Трябва да се опитате да спуснете лявата длан до глезена на десния крак, отблъсквайки рамото на лявата ръка от десния крак. След това трябва да поемете дълбоко въздух и докато издишвате, да изтеглите стомаха си и да се обърнете тялото надясно, гледайки през дясното рамо. В това положение се задържайте за 30 секунди, а след това се отпуснете и повторете упражнението в другата посока.
Щастливо дете
Начална позиция: легнете по гръб, сгънете коленете. Докато вдишвате, трябва да придърпате коленете до корема, да вземете краката си в ръцете си. Коленете трябва да бъдат разтворени, издърпвайки ги до подмишниците. След като заемете тази позиция, трябва да се люлеете от една страна на друга, опитвайки се да се задържите от всяка страна за 10-15 секунди.
Укрепване на гръдния отдел на гръбначния стълб
Изходна позиция: застанете на четири крака на постелката, съберете краката си, поставете ръцете си пред себе си. Без да напускате тази позиция, трябва да извиете гърба си и да го фиксирате за 15 или 30 секунди. Това упражнение се нарича "Котка". Трябва да се изпълнява 2-3 пъти на тренировка. След това можете да си починете около минута и да заемете позицията на камилата. За да направите това, от изходна позиция, трябва да се наведете към пода, образувайки същата дъга, но само в обратната посока. Фиксирайте тази позиция за 15 или 30 секунди. Разтягането и укрепването на гръдния отдел на гръбначния стълб са особено полезни за тези със заседнала работа.
Напади на бегач
Изходна позиция: застанете на четири крака, като се фокусирате върху дланите и коленете си. За да изпълните упражнението, трябва да издишате с десния крак до ширината на дясната ръка. От петата до петите преместете крака напред и леко встрани, така че дясното прасеца да е леко пред дясното коляно. Не можете да повдигнете лявото си коляно. Поемете дълбоко въздух и след това, докато издишвате, наведете бедрата си напред. Не движете ръцете си, докато правите това. В това положение трябва да се задържите за 30 секунди, а след това да си починете малко и да повторите упражнението, като преместите другия крак напред. Тези удари помагат за разтягане на предните мускули на бедрото и укрепват долната част на гръбначния стълб. Те ви позволяват да се отървете от болки в гърба.
