За да имате напомпано стройно тяло, не е нужно да се изтощавате с ежедневни тренировки в „люлеещия се стол“или да давате много пари за домашен фитнес. Незаслужено забравеният експандер отново възвърна популярността си. Той перфектно развива силата и изпомпва мускулите на раменете, ръцете и багажника.
Инструкции
Етап 1
Основният принцип на упражненията с експандер е постепенното увеличаване на натоварванията. Ако тепърва започвате да тренирате, по-правилно би било да премахнете допълнителните пружини от разширителя, като оставите само една или две. Когато натоварването е нормално, добавете пружината и увеличете броя на комплектите.
Стъпка 2
Наблюдавайте движенията на ръцете си, докато тренирате. Те винаги трябва да се връщат в първоначалното си положение и това не трябва да се прави рязко и не поради пълно отпускане на мускулите, а плавно и с известна съпротива. Минималният брой повторения е 6, а максималният е 20 при един подход.
Стъпка 3
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете напред, като държите разширителя пред себе си, с длани, обърнати навътре. Докато вдишвате, започнете да разпъвате прави ръце в страни. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате. Докато разтягате разширителя, не се облягайте назад, фиксирайте торса перпендикулярно на пода. В същото положение повдигнете ръцете си с разширителя нагоре, обърнете дланите навън. Разтворете ръцете си отстрани, така че пружините на експандера да отидат зад гърба ви - вдишайте. Върнете ръцете си в изходна позиция, докато издишвате. Представители - 6 до 10.
Стъпка 4
Поставете краката си в дръжката на разширителя. Наклонете тялото малко напред и увийте ръце около втората дръжка, притискайки го към гърдите. Докато вдишвате, започнете да разгъвате гърба си, като се навеждате леко в долната част на гърба. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Ако фитнесът позволява, добавете пружина към разширителя, за да увеличите натоварването. Направете 10-15 повторения.
Стъпка 5
Правете упражнението с две ленти на съпротивление, като добавите пружина към всяка. Разтворете краката на ширината на раменете, вкарайте краката си в лентите за съпротива и седнете. Със свити ръце хванете свободните дръжки на съпротивителните ленти с хватка отдолу, притискайки ги към раменете си. Докато вдишвате, изправете се, без да огъвате тялото. Докато издишвате, се върнете в предишната позиция. Ако имате само един разширител, поставете единия крак в дръжката и хванете другата дръжка на разширителя с две ръце, като го притискате към гърдите си. Направете 6-10 повторения.
