И мъжете, и жените ревнуват от еластичността и красотата на мускулите на краката. Проблемната област често са бедрата, които дават товар, върху който можете да се отървете от мастния слой и да демонстрирате привлекателни напомпани крака на другите.
Необходимо
- - тежести на глезена;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Клекнете. Този основен тренировъчен елемент за много спортисти, който може лесно да се изпълнява както у дома, така и във фитнеса, дава отлични резултати както за бедрата, така и за задните части. Не забравяйте да държите гърба изправен и стъпалата здраво на пода. За да изпомпате предната част на бедрото и заедно с прасците, прехвърлете тежестта си в предната част на стъпалото. За да работите върху задната повърхност, дръжте петите си на пода и се опитайте да се опрете на тях.
Стъпка 2
Клекнете на единия крак. Принципът е същият, само че сега краката ви ще работят последователно, получавайки много стрес.
Стъпка 3
Направете по-трудно клякането. Вземете гири или друга тежест, която например може да бъде закачена на раменете ви. Правете същите упражнения. Ефектът ще бъде много по-добър, защото с допълнителното тегло натоварването също ще се увеличи.
Стъпка 4
Вземете гири в ръцете си и нападайте последователно на всеки крак. След това пристъпете към следващото упражнение - хвърлете се с единия крак, скочете от това положение и сменете краката си във въздуха (ако първоначално десният беше отпред, след кацане ще има и левия).
Стъпка 5
Поставете тежестите на краката си (приблизително около глезена) и легнете по гръб. Повдигнете краката нагоре и сгънете коленете. От това положение с издишване бавно изправете краката си и ги върнете обратно.
Стъпка 6
Без да сваляте тежестите, застанете до стената. Поставете двете си ръце върху него, за да поддържате баланс. От това положение вземете единия крак назад, така че да се разбира над пода възможно най-високо. По-добре е да извършите това действие първо за един, а едва след това за втория крак.
