Стегнатите и тонизирани задни части никога няма да излязат от мода. Красивото тяло е гордост. Плажният сезон е точно зад ъгъла и трябва да помислите за състоянието на фигурата си. За това ще ви помогне специален набор от упражнения за седалището.
Упражнение 1
Това упражнение може да се счита за най-универсалното. Всичко, което се изисква от вас, е периодично да напрягате и отпускате седалищните мускули. Можете да изпълнявате упражнението, докато стоите на опашка, седите на работното си място или лежите на дивана. Минимално усилие - максимален резултат.
Упражнение 2
Повдигането на таза е едно от най-ефективните упражнения, които можете да правите у дома. За да направите това, заемете изходната позиция. Легнете на пода. Свийте леко краката си в коленете и ги разтворете на нивото на раменете. Поставете ръцете си зад главата, като ги сгънете в лактите. Стегнете максимално глутеусите и бавно повдигнете таза. Задръжте в крайната точка за 10-12 секунди. Върнете се бавно в първоначалната позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти, като направите кратка почивка между повдиганията.
Упражнение # 3
Най-простото, но еднакво ефективно упражнение е клякането. Разтворете краката на ширината на раменете. Поставете ръцете си пред себе си, без да ги сгъвате в лактите. Изпълнете клякането така, че коляното да образува прав ъгъл. Внимателно се върнете в първоначалната позиция. Когато правите упражнението, уверете се, че петите ви не се отделят от пода. В противен случай натоварването ще бъде значително намалено. Изпълнявайте 15-20 клякания с бавно темпо. Запомнете: гърбът трябва да остане изправен, когато правите упражнението.
Упражнение 4
Махането с крака е също толкова популярно упражнение, насочено към укрепване на седалищния мускул. Качете се на четири крака. Опитайте се да държите гърба изправен през цялото упражнение. По този начин ще избегнете различни видове наранявания. Извършвайте редуващи се махове с изправени крака назад, възможно най-високо. В този случай не спускайте крака си до края. Задръжте го от пода за 2-3 секунди. Препоръчва се упражнението да се изпълнява за 5-7 минути в бавно темпо.
Упражнение 5
Друго упражнение за укрепване на седалищните мускули са маховете на краката. Заемете началната позиция. Клекнете. Поставете краката така, че да се образуват прави ъгли в коленете. Поставете ръцете си на пода. Извършете 18-20 маха със свити крака в коленете. Нещо повече, това не трябва непременно да се изкачва нагоре. Люлки могат да се изпълняват в страни. В този случай трябва да вдигнете крака до нивото на задните части.
Упражнение # 6
Това упражнение се изпълнява от изправено положение. Хванете десния си крак с ръце, сгъвайки го в коляното. След това замахнете напред. Върнете се бавно в първоначалната позиция. Повторете упражнението с левия крак. Бъдете внимателни, изпълнявайте всички движения плавно, без дръпване. Повторете упражнението на всеки крак за 20-30 маха.
Упражнение 7
Легнете на равна повърхност с корем надолу. Съберете краката си. Стиснете дланите си в юмрук, като ги поставите под брадичката си. Бавно повдигнете левия си крак нагоре, без да го сгъвате в коляното. Заключете в това положение за 5-7 секунди. Внимателно се върнете в първоначалната позиция. Повторете упражнението на десния крак. Не бързай. Изпълнявайте упражнението за 5-7 минути, като не забравяте да дишате правилно.
Упражнение 8
Изпаденията напред са доста често срещано упражнение, което се използва в различни комплекси, тъй като включва работата на няколко мускула (включително седалищните мускули). Сложете краката си. Поставете ръцете си по тялото. Направете напред с десния крак. Фиксирайте в това състояние за 5-7 секунди. Внимателно се върнете в първоначалната позиция. Повторете упражнението на левия крак. Експертите препоръчват да го правите за 5-7 минути.
Упражнение 9
Заемете началната позиция. Застани на колене. Поставете ръцете си на колана. Седнете от дясната страна. Върнете се бавно в първоначалната позиция. След това седнете от лявата страна. Върнете се в изходна позиция. Правете упражнението за 7-10 минути.
Упражнение # 10
Седнете на пода. Изпънете краката напред. Опитайте се да държите гърба изправен, без да огъвате долната част на гърба. Придвижете се внимателно напред, като използвате движението на задните части. Върнете се бавно до началната точка. Правете упражнението за 7-10 минути.
Общи съвети и трикове
Преди да започнете класовете, не забравяйте да проветрите стаята. Стая, изпълнена с чист въздух, допринася за правилното настроение. Пуснете любимата си песен, за да развеселите. Трябва да е спокойно, но ритмично. По този начин музиката няма да ви отвлече от рутинните упражнения.
Започнете всяка тренировка с лека загрявка, която трябва да е насочена към подготовка на мускулите за основните натоварвания. По този начин ще можете да избегнете различни видове наранявания.
Ако решите да приведете дупето си в страхотна форма, не забравяйте за правилното и балансирано хранене. Дори при максимално физическо натоварване, но без да вземете предвид ежедневното си меню, няма да можете да постигнете целта си. Запомни това.
