Областта на седалището при жените е генетично предразположена към отлагането на мастна тъкан, поради което е една от най-проблематичните. За да се оформи красив силует в тази област, е необходимо да се изпълняват упражнения, които насърчават изгарянето на мазнини и мускулната тренировка.
Необходимо
- - велоергометър, бягаща пътека или въже за скачане;
- - гири с тегло 2-3 кг.
Инструкции
Етап 1
Започнете с 5-10 минути упражнения на която и да е сърдечно-съдова машина (например велоергометър) или скачане на въже, след това ходете на петите си за 1 минута.
Стъпка 2
Застанете така, че десният ви крак да е голяма стъпка пред левия, поставете краката на ширината на бедрата, десният ток трябва да е леко повдигнат. Стегнете корема и, разпределяйки телесното си тегло на двата крака, се спуснете надолу, сгъвайки коленете: дръжте дясното бедро строго перпендикулярно на пода, а лявото коляно над глезена. Върнете се в изходна позиция, след това направете всички повторения поред с всеки крак.
Стъпка 3
Застанете изправени с гири в ръце, напрегнати корема, краката на ширината на бедрата. Спуснете се в изпадане, като направите широка крачка напред с левия крак: лявото коляно е точно над глезена, десният крак е изправен максимално, десният пета е повдигнат. Оттласнете се с левия крак, след което се върнете в изходна позиция. След като направите няколко повторения, сменете краката.
Стъпка 4
Застанете изправени, ръцете с дъмбели са свободно спуснати по тялото, коленете са отпуснати, краката са на ширината на раменете. Гърдите са изправени, пресата е напрегната. Направете широка крачка напред с левия си крак и, сгъвайки двете колена под прав ъгъл, се спуснете в удар. След това се наведете напред (гърба направо), прехвърляйки гирите на левия крак. Върнете тялото в изправено положение, избутайте и се върнете в изходно положение. Повторете отново, последователно с всеки крак. Направете 10-12 повторения, поемете въздух и повторете още няколко пъти. Това упражнение се нарича „руски скок“и като го правите, укрепвате мускулите в задната част на бедрата (четворките) и задните части.
Стъпка 5
Качете се на четири крака, дръжте ръцете си изправени на ширината на раменете, коленете точно под таза. Поставете дъмбел върху завоя на лявото коляно и го стиснете. Изпънете дясната си ръка отстрани до нивото на раменете. Стегнете мускулите на корема и бедрата, след което повдигнете лявото коляно до нивото на бедрата с усилието на седалищните мускули. След като задържите 2 секунди, бавно върнете крака си в изходна позиция. Това упражнение укрепва подколенните сухожилия и глутеусите. Повторете го 10-12 пъти.
Стъпка 6
Завършете с разтягане: разтегнете всяка група мускули на долната част на тялото за 3-5 секунди, направете почивка и повторете 3-4 пъти. Изпълнявайте комплекса 3 пъти седмично, като почивате 1-2 дни между тренировките.
