За да увеличите растежа на гръдните мускули, има специален набор от упражнения. С редовно обучение можете да постигнете отлични резултати. Можете да правите упражненията у дома. 30-40 минути на ден ще ви помогнат да влезете в перфектна форма, да стегнете и увеличите гръдните си мускули.
Необходимо
- - Председател;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Лицевите опори са най-простото и ефективно упражнение, което е насочено към увеличаване на гръдните мускули. За целта легнете на пода. Поставете ръцете си върху повърхността на пода. Съберете краката си. Изпълнете петнадесет до двадесет лицеви опори, разпределяйки по-голямата част от натоварването върху гръдните мускули. Това упражнение е полезно както за укрепване, така и за растеж на гръдните мускули. Моля, обърнете внимание: когато изпълнявате упражнението, тялото на тялото не трябва да се огъва.
Стъпка 2
Следващото упражнение изисква стол или табуретка. Седни на него. Издърпайте краката напред, като ги поставите заедно. Дръжте се за стола с ръце, изправяйки лактите отстрани. Внимателно, сгъвайки ръцете, спуснете тялото надолу. Заключете в това положение за 2-3 секунди. Постепенно се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението в 3 серии по 5 пъти.
Стъпка 3
Страничните завои са не по-малко ефективни за увеличаване на растежа на гръдните мускули. Седнете на стол за това упражнение. Дръжте гърба си изправен. Поставете ръцете си на бедрата. Завъртете последователно тялото в различни посоки. Изпълнете упражнението в 3 серии по 15 пъти.
Стъпка 4
Упражнението с гира трябва да се прави, след като мускулите са добре загряти. По този начин ще избегнете различни видове наранявания и навяхвания. Упражненията с дъмбели са доста ефективен метод за увеличаване на гръдните мускули. Вземете 2 кг гири. Уверете се, че тялото остава равномерно по време на упражнението. Извършвайте бързи, метещи движения с ръце в продължение на 3-4 минути.
Стъпка 5
За следващото упражнение легнете на равна повърхност по гръб. Вземете гири в ръцете си. Напрегнете гръдните мускули, вдигнете ръцете нагоре. Моля, обърнете внимание, че лактите вече трябва да са отстрани. След като заключите максималната точка на повдигане, внимателно се върнете в първоначалното положение. Изпълнявайте упражнението в 3 серии по 10-12 пъти.
Стъпка 6
Застанете до стената с гръб към нея възможно най-близо. Изправете гърба си. Дръжте ръцете си на нивото на гърдите, дланите са обърнати една към друга. С максимална сила затворете ръцете пред себе си и пребройте до 10. Не забравяйте: упражнението се изпълнява с голямо напрежение. Можете да го повторите 3-5 пъти.
