За да направите корема си плосък, с красиви "кубчета", опитайте упражнения, които тренират коремните мускули по сложен начин. В крайна сметка така работят в ежедневието. Ще станете по-силни и коремите ви много скоро ще придобият желаното облекчение.
Необходимо
- - гимнастическа постелка;
- - претеглена топка с тегло 1 кг;
- - фитбол с диаметър 55см.
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете тренировка, трябва да загреете мускулите си. За десет минути завъртете тялото и ръцете си в кръг. Накрая внимателно издърпайте гърба и коремните мускули, задържайки се в участъка за 20-30 секунди.
Стъпка 2
Първото упражнение ще бъде усукване. Правете го, докато лежите по гръб. В същото време сгънете правите си ръце с дланите надолу по тялото, сгънете леко коленете и ги съберете, краката на пода. За да накарате гърба да заеме правилното, неутрално положение - затегнете пресата. Вдишайте, след това издишайте бавно за десет броя, като приведете коленете си до гърдите. В същото време изпънете раменете и челото до коленете, повдигайки гърба си от пода, повдигнете ръцете си и ги изпънете успоредно на пода. Заключете тялото в това положение за броене до пет. Коремът трябва да бъде изтеглен, така че при всяко броене трябва да се следи напрежението на пресата. Върнете се в изходна позиция на бавно издишване, броейки до десет. Повторете упражнението пет пъти. При изпълнението му участват всички мускули на пресата, особено ректусния мускул.
Стъпка 3
Следващото упражнение е познатото „колело“, усложнено от тежести. Легнете на постелката, като държите топката на нивото на гърдите. В същото време лактите трябва да гледат в различни посоки. Сгънете коленете си така, че прасците ви да са успоредни на пода. Повдигнете раменете и главата си, поемете въздух. След това - издишайте за пет броя. През това време трябва да завъртите тялото надясно, като придърпате левия си лакът към дясното бедро, като едновременно издърпате левия си крак напред под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Дръжте лактите си свити и насочени в различни посоки. Вдишайте отново. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция, без да спускате главата и раменете. В същото бавно темпо повторете упражнението в обратна посока. Изпълнете осем повторения, като промените посоката на къдриците. По време на упражнението основното натоварване се поема от наклонените мускули на пресата, но всички останали мускули участват в този процес.
Стъпка 4
Последното упражнение е повдигане на фитбол с крака. Лежейки на килима, сложете прави ръце зад главата си, стиснете фитбола с прасците. За да помогнете на гръбначния стълб да поеме естествената си извивка, стегнете корема. Докато вдишвате, леко сгънете коленете и повдигнете фитбола с краката си на 45 градуса от пода. Издишвайки бавно, за броене на пет, използвайки корема, вдигнете главата и раменете и посегнете към топката с ръце. Спуснете раменете и главата, докато държите краката си с фитбол на място. Повторете упражнението осем пъти. При изпълнението му се отработват всички мускули на пресата и най-важното - вътрешните напречни и наклонени.
Стъпка 5
За висока ефективност този комплекс трябва да се извършва три пъти седмично. Променяйте реда на упражнения всеки път. Направете почивка между часовете за поне 48 часа.
