Мечтите за красива, тонизирана фигура няма да останат, ако включите бърз и ефективен набор от упражнения в ежедневния си график. За жените е важно да работят върху онези мускули, където мазнините обичат да се натрупват и е видима загуба на еластичност. Поради физиологичните характеристики такива проблемни зони за жените са бедрата, седалището, областта на талията, задната част на ръката.
Особености на тренировъчния процес
Ежедневните тренировки обикновено са краткотрайни и са фокусирани върху тренировка на цялото тяло. Препоръчително е да спортувате през първата половина на деня - това ще помогне на тялото да се развесели, да подобри настроението. Треньорите имат различни мнения относно тренировките на празен стомах. Някой застъпва този подход, а някой, напротив, съветва да се яде около час и половина преди часовете, за да се даде на тялото необходимата енергия.
Важно е да запомните, че всяко упражнение е предназначено за напълно здрави хора. Всички останали, особено тези, които имат проблеми с коленете, ставите, гръбначния стълб, кръвоносните съдове, е препоръчително да се консултират с лекар. Слушането на чувствата си по време на тренировка е, разбира се, правилно, но не бива да съжалявате и себе си. Точно при последните повторения упражнението трябва да се дава усилено, тогава мускулите наистина участват в работата и излишните мазнини се изгарят. Разбира се, никакво упражнение няма да ви помогне да се отървете от мастните натрупвания в проблемните зони, ако те не са съчетани с правилното хранене.
Друг важен момент, който трябва да имате предвид, е с какво темпо да тренирате. Не бива да правите твърде дълга почивка между упражненията. Най-удобният начин за работа е таймер, който може да бъде изтеглен като приложение към вашия телефон. Препоръчително е всяко упражнение да се изпълнява от 30 секунди до 1 минута с почивка от 10-15 секунди. За пълноценна тренировка на един кръг от 5 упражнения, разбира се, не е достатъчно. Най-добрият вариант би бил да повторите целия комплекс 3-5 пъти. Почивка между кръговете - не повече от 1 минута.
Ако работата по таймер е неудобна по някаква причина, можете да преброите броя повторения, като постепенно ги увеличавате, докато свикнете. Например за начинаещи започнете от 10-15 пъти и стигнете до 25-30. Както вече споменахме, последните повторения трябва да се дават усилено, само тогава резултатът от усилията ще бъде видим.
С нарастването на издръжливостта упражненията могат и трябва да се усложняват, като към тях се добавят различни спортни уреди - тежести, гири, фитбол, фитнес ластици.
Първо упражнение: клекове
Кляканията са основни упражнения, без които е невъзможно да се изпомпват красиви задни части или да им се придаде заоблена, спретната форма. Можете да се откажете от клекове в тренировките си само ако има основателни причини - проблеми с коленете, гърба или разширени вени.
За да изпълните упражнението правилно, трябва да се изправите изправени, да поставите краката на ширината на раменете. При спускане надолу е важно да се гарантира, че коленете не излизат извън пръстите, а ъгълът между бедрото и подбедрицата е близо 90⁰. Трябва да клякате с прав гръб, като се наведете доста напред - това ще постави по-малко напрежение върху предната повърхност на бедрото.
Когато повдигате нагоре, не е нужно да изправяте напълно коленете си, сякаш ги „щракате“, тъй като това уврежда ставите. Също така, в най-високата точка на повдигане, трябва да се опитате допълнително да стиснете седалището, като по този начин продължите упражнението и увеличите неговата ефективност.
Треньорите съветват по време на класовете да изработят връзката между мозъка и мускулите, тоест да се концентрират върху онези части на тялото, които са на работа, и обратно, психически да изключат ненужните мускули.
Упражнение 2: удари
Упражненията за крака и седалище е най-добре да се правят едно след друго, за да уморите мускулите максимално и да ги отработите добре. Нападенията също са основно упражнение. Те могат да се извършват както напред, така и назад. Препоръчително е да не сменяте краката си по време на упражнението, за да няма излишна почивка. Най-добре е да направите пълен подход на единия крак, а след това всички повторения на другия крак.
Началната позиция ще бъде същата като при клякането. След това се прави стъпка напред (или назад) с прав гръб. В този случай коляното на опорния крак не излиза извън пръста, а второто коляно почти докосва пода. И на двата крака ъглите между бедрото и подбедрицата трябва да останат прави. Отначало, за да се контролира техниката на изпълнение, всички упражнения е най-добре да се правят пред огледало.
Отново се допуска леко огъване напред, за да се подчертае натоварването на седалището. Когато се изправите, трябва да се опитате да прехвърлите телесното тегло на поддържащия крак върху петата, тогава седалищните мускули ще бъдат правилно натоварени.
Трето упражнение: повдигане на свит крак
За да изпълните упражнението, трябва да слезете на четири крака, да сложите ръце под раменете си. Опитайте се да не огъвате прекалено много кръста. Сгънатият под прав ъгъл крак трябва да бъде повдигнат малко над паралела на пода. В този случай се опитайте да издърпате пръста на крака към себе си, а в най-високата точка допълнително стиснете глутеус мускула.
Първо, всички повторения се правят на един крак и едва след това има смяна на краката. Сложността на това упражнение се увеличава добре чрез претегляне на краката, съпротивлението на фитнес ластик или дъмбел, който е затегнат под коляното.
Упражнение 4: Планк
След като приключите с долната част на тялото, можете да преминете към гърба и корема. Барът е позволено да се прави на изпънати ръце или на лактите. Основното е, че дланите или лактите са разположени под раменете. Краката почиват на пръсти. Трябва да фиксирате тялото си, като се опирате на лактите (или дланите) и пръстите на краката.
В същото време се опитайте да не огъвате долната част на гърба и да не повдигате дупето с "къща". Погледнато отстрани, трябва да се образува права линия от горната част на главата до петите. Задържането на това положение ще помогне за напрежението на мускулите на пресата и задните части, което няма да позволи на тялото да увисне или да се наведе нагоре.
Планкът е статично упражнение, понякога към него се добавят динамични елементи, за да се увеличи трудността и да се включат допълнителни мускули. За начинаещи можете да започнете да стоите в лентата за 30 секунди, като постепенно увеличавате времето до поне 1 минута в три сета.
Пето упражнение: burpee
Burpee (или burpee) е едно от най-популярните упражнения за издръжливост и изгаряне на мазнини. Използва над 90% от мускулите на цялото тяло. Не е подходящ за всички, особено ако има проблеми с кръвоносните съдове или налягането.
Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете. След това трябва да слезете в клек, но не ставайте, а подпрете ръце на пода, рязко изправяйки краката. Положението на тялото трябва да е подобно на дъската на изпънати ръце. След това се извършва лицева опора, краката се издърпват нагоре чрез скок в клекнал клек. И последният елемент е скок от тази позиция. Разбира се, всички компоненти на репета се правят бързо, без излишно забавяне. Отначало е достатъчно да направите 7-10 burpees в 1 подход.
Във всички горепосочени упражнения е наложително да дишате правилно, издишвайки с усилие. Например при клякане - вдишването се случва в най-ниската точка, а издишването се случва при качване.
