Неправилното хранене, страстта към храни с високо съдържание на мазнини и захар, доведоха до факта, че проблемите с наднорменото тегло все повече тревожат не само жените, но и силния пол. За мъжете, за да върнете фигурата си към нормалното, както и за укрепване и развитие на мускулите си, се препоръчва да се изпълняват силови упражнения. Заедно с елиминирането на нездравословни храни от диетата (бърза храна, чипс, сладки газирани напитки), тези упражнения ще ви помогнат да придобиете красиво тяло и мускулна сила.
Упражнение с тежести
- издърпване на хоризонталната лента (напречна греда);
- от опората, лежаща лицева опора от пода или пейката;
- разгъване-удължаване на багажника, седнало на пейка;
- повдигане и спускане на краката зад главата, докато лежите на гърба;
- повдигане на краката под прав ъгъл в окачването на гимнастическа стена (напречна греда);
- клякам на два или един крак;
- скачане от дълбок клек;
- максимално мускулно напрежение, последвано от пълно отпускане (например, вдигнете ръцете си встрани, стегнете ги силно и след това се отпуснете).
Упражнения с ленти за устойчивост и еластични ленти
Преди да започнете упражненията, лентата трябва да бъде здраво закрепена към неподвижната опора. Например в гимназиална зала гимнастическа стена може да служи като опора.
- Разреждане на двете ръце отстрани, нагоре и надолу от стоеж или легнало по гръб;
- подобни движения с всяка ръка последователно, ротационни движения на ръката, завъртания на рамото навътре и навън;
- движения на предмишницата: флексия и разгъване от различни изходни позиции (от позицията на ръката напред, в страни, отдолу);
- обръщане на предмишницата навътре и навън от изправено положение с дясната (лявата) страна към гимнастическата стена;
- движения на четката: флексия и екстензия, въртене, отвличане и аддукция на ръката;
- имитация на движения на плувец (бруст, пълзене); имитация на хвърляне на спортна граната, копия (лентата е фиксирана отзад и отдолу);
- движения на ръцете в комбинация с навеждания, извивания на торса, клекове;
- движения на краката с еластична лента от изправено положение на единия крак или легнало положение: флексия и екстензия, сплескване-разпръскване на прави крака.
Упражнения с гири
Вместо гири можете да използвате пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък.
- От изправено или седнало положение на пейка изпълнявайте различни движения с гири: флексия-разгъване на ръцете в лакътната става и повдигане-спускане на прави ръце;
- при движение на ръце с дъмбели, обръщайте и накланяйте тялото настрани, напред и назад, клякайте, редувайте удари с крака;
- едновременно с изпълнение на упражнения с гири, огънете гърба назад, докато лежите на гърдите;
- повдигане и спускане на тялото, докато седите на пода;
- Комбинирайте движенията на ръцете с дъмбели с движения: повдигане на ръцете встрани и десния крак напред, спускане на ръцете - повдигане на левия крак напред и др.;
- движения на предмишниците с гири: флексия и екстензия, обръщания навътре и навън;
- движения на четки с дъмбели: флексия и екстензия, аддукция и отвличане, въртене на четките.
Изброените упражнения могат да бъдат групирани в комплекси и редувани с тяхното изпълнение. Броят на упражненията, насочени към трениране на различни мускулни групи в комплекса, може да бъде от 8 до 10. Броят повторения на всяко упражнение е от 6 до 14 пъти.
