Изпълнявайте всички упражнения ясно, с напрежение, като броите до себе си (едно-две, три-четири). Дишането е произволно през носа. Повторете отначало 2-3 пъти, тъй като мускулите се укрепват, увеличавайте броя на повторенията.
Инструкции
Етап 1
Упражнявайте се всеки ден сутрин, преди закуска или следобед, 2-3 часа след хранене и мускулите на гърба скоро ще се стегнат, гръбначният стълб ще се изправи и проблемите с гърба веднага ще намалят.
Начална позиция - с гръб към стената. Задната част на главата, лопатките, задните части, прасците, петите са притиснати към стената. Крака заедно. За сметка на "една" стъпка напред, 2 - поставете другия крак, 3-4 се върнете в изходна позиция. Повторете на другия крак.
Стъпка 2
И. П. - ръце под брадичката, крака заедно. 1 - десен крак нагоре, 2 - ляв нагоре, 3 - десен крак в I. P., 4 - ляв крак в I. P. Повторете на другия крак.
Стъпка 3
И. П. - стиснете ръцете си зад гърба, краката заедно. 1-3 - повдигнете краката и горната част на тялото, извивайки гърба и събирайки лопатките, 4 - I. P.
Стъпка 4
И. П. - изправен гръб, крака на ширината на раменете, ръце на колана. 1 - накланяне на главата напред, 2 - в I. P.3 - вземете лактите назад, 4 - I. P.
Стъпка 5
И. П. - ръце нагоре, крака заедно. 1-7 - редуващи се вертикални движения на ръцете и краката, 8 - I. P.
И. П. - легнал по корем, ръце вдигнати. Изпънете 1-3, като максимално изпънете ръцете, краката и гръбначния стълб. 4 - И. П.
Стъпка 6
И. П. - крака, свити в коленете, ръце на колана. Велосипед.
И. П. - ръце на колана. 1 - повдигнете прави крака, 2 - сгънете в коленете, 3 - изправете, 4 - I. P.
Стъпка 7
И. П. - ръце зад главата, крака заедно. 1 - десен крак нагоре, 2 - ляв нагоре, 3 - десен надолу, 4 - ляв надолу. Повторете на другия крак.
Стъпка 8
И. П. - легнал по гръб, ръце зад главата, крака заедно. 1-7 - за да повдигнете горната част на тялото, без да повдигате краката от пода, протегнете ръка с главата си към краката си, 8 - I. P.
Стъпка 9
И. П. - от дясната страна дясната ръка е сгъната под главата, като лявата ръка е на пода пред гърдите. 1 - ляв крак нагоре, 2 - десен крак нагоре, 3 - десен в I. P., 4 - ляв в I. P.
